Упражнения для тренировки всех мышц. Упражнение для мышц всего тела. Лучшие упражнения для тренировки мышц
Всего одно упражнение — «Планка »! Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышц , скинуть лишний вес! Это очень эффективный универсальный способ для укрепления пресса и всего тела.
Планка — упражнение статическое
. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.
Суть зарядки заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и носки ног. И все!
Если вы хотите, чтобы ваши косые мышцы живота и классическая доска вы могли легко попасть в боковую доску. Просто отпустите правую руку и правую ногу от земли и поверните налево. Тело образует линию, вес переносится левым предплечьем и левым краем лапы. Удостоверьтесь, что тело прямое, и бассейн не оправляется вперед. Держите боковую планку не менее 30 секунд, после короткой паузы повторите это упражнение еще два раза, прежде чем делать боковую доску на правой стороне три раза.
Расширенная версия: если вы хотите немного тренировать свои ягодицы и ноги, вы можете выдвинуть верхнюю ногу, растянутую вверх и вниз во время боковой доски небольшими движениями. Когда настил только на землю, чтобы смотреть, может быть скучно в долгосрочной перспективе. Посмотрите на небо, просто повернув доску! Таким образом, вы тренируете трицепсы, ягодицы и ноги. Живот также сформирован.
Но находиться «в подвешенном состоянии», пусть недолго, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела!
Сядьте на землю с вытянутыми ногами для обратной доски. Положите руки на пол справа и слева от бедра, протяните руки и подтолкните свое тело вверх. Пальмы находятся под плечом, тело образует линию. Вес переносится руками и каблуками. Удерживайте позицию 30 секунд, затем сделайте короткую паузу и повторите доску еще два раза.
Расширенная версия: поочередно поднимает прямую ногу и удерживает позицию на мгновение. С нами вы найдете замечательное вдохновение для всех условий жизни. Хрустящие и сильные тренировки? Мы все надеемся на это, когда мы регистрируем себя очень мотивированными в спортзале. Но через несколько недель обучения мотивация часто исчезает. Потому что, как новичок на устройствах, вы не знаете, где и как эффективно работать с тренировками. Вы предпочли бы качаться на беговой дорожке? Или День ног, против так называемых куриных ножек?
Итак, «Планка» тренирует руки, ноги, спину, пресс. Основное в этом упражнении — держать тело правильно, как можно дольше по времени! Новичкам бывает достаточно и 30 секунд!
Рассмотрим основные принципы правильного выполнения и положение тела при выполнении «Планки»:
- Занять положение на полу, при этом руки на уровне плеч, кисть с запястьем образует прямой угол, ноги сведены, пятки приподняты от пола. На выдохе максимально напрячь пресс, выпрямить тело вдоль условной линии, при этом лицо направлено вниз.
- Не втягивать голову в плечи, напоминая черепаху. Плечи должны быть максимально расправлены, шея вытянута.
- Локти держать строго под плечами, таким образом снимается лишняя нагрузка с плеч.
- Живот необходимо втянуть, прижать к ребрам (во втянутом состоянии). При этом не должно быть задержки дыхания. В то же время необходимо, чтобы на протяжении всего упражнения живот сохранял втянутое положение.
- Поясница должна быть прямой на протяжении всего выполнения зарядки! Она не должна быть ни округленной, ни прогнутой. Чтобы понять какое положение у нее должно быть, лягте на пол спиной, прижмите поясницу к полу. Вот именно такой она должна оставаться на протяжении выполнения «Планки»!
- Ягодицы должны находиться в напряжении. Это дает большую нагрузку на мышцы кора (внутренние мышцы живота) при выполнении «Планки».
- Ноги также должны быть напряженными и прямыми. Иначе, если их расслабить, уменьшится нагрузка на прямую мышцу живота, которая помогает удержать поясницу ровной, не позволяя ей прогнуться.
- Если ступни будут находиться вместе, то удержать равновесие будет сложнее, увеличивается нагрузка на мышцы живота. Новички могу ставить ступни на ширине плеч.
Если Вы хотите быстро прийти форму, просто поддержать себя в тонусе и при этом укрепить практически все свои мышцы, то Вам именно к нам. Уже через пару недель регулярных, самостоятельных тренировок вы почувствуете себя лучше. Данные тренировки нужно повторять не более одной минуты, с периодом 2-3 раза в течение недели, желательно сочетая с кардиоупражнениями в оставшиеся дни. Если Вы немного не в форме, то тогда следует сократить время повторений до 30 секунд. Также Вам понадобятся 1-2 кг гантели.
Большую часть времени вы начинаете с кардио-тренировки, а затем пробуете устройства. Но тот, кто не видит большого успеха в обучении, не должен удивляться. Потому что правильная последовательность в тренировке мышц чрезвычайно важна, чтобы эффективно и эффективно наращивать мышцы!
Как правило: после непродолжительного разминки начните с сложных упражнений, которые потребуют всего тела, а затем подготовьтесь к менее сложным упражнениям на изоляцию или тренировке с самостоятельным весом. Это имеет несколько преимуществ: концентрация, как правило, самая высокая в начале тренировки, и концентрация необходима в дополнение к силе и энергии для выполнения упражнений с интенсивным напряжением. Это уменьшает риск получения травмы, и вы в случае необходимости можете достичь своих пределов.
Действенные упражнения для всех мышц тела: фото инструкция
Для выполнения первого упражнения
Вам нужно встать прямо и поставить ноги на ширине плеч. Затем, держа гантели вдоль тела, сделать шаг вперед, поднимая гантели к груди (рис. а).Вторая часть упражнения состоит в вытягивании рук с грузом перед собой и опускании их вдоль тела (рис. b). Повторять все действия следует, чередуя между собой руки.
Важную роль также играют повторения во время обучения. Здесь нужно спросить себя, к какой цели стремится. Для быстрого наращивания мышечной массы полезно использовать меньшее количество повторений, чтобы иметь возможность работать с максимально большим весом. Если, с другой стороны, вы хотите увеличить прочность, используйте относительно легкие веса и увеличивайте их чаще. Вы оптимизировали себя, если только что закончили последний повтор. . Сила и сердечно? Чтобы сэкономить время, попробуйте объединить многие, силы и кардио тренировки.
Во время интенсивных упражнений, однако, образуется лактат - кислота, образованная организмом, что приводит к сильному ингибированию сжигания жира во время последующего кардиодвижения. Таким образом, прореживание единицы после тренировки силы мало что делает для сжигания жира. Лучшая выносливость, а также сила отделены друг от друга - и либо разделить два дня, либо спорутить утром и ночью.
Второе упражнение
Вам нужно лежа на спине, согнуть ноги в коленях и прижать их к полу. Далее раскинуть руки с гантелями так, чтобы локти были направлены к корпусу, а ладони с гантелями смотрели на потолок (рис.a) .
Руки с грузом поднимаются вверх, затем колени подтягиваются к груди (рис. b).
При выполнении данного упражнения стоит сохранить угол не выпрямляя при этом ног.
Протягивание до тренировки силы, кстати, не совсем необходимо. Напротив, интенсивное растяжение даже снижает работоспособность, так как мышечное напряжение расслабляется. Это делает его тем более важным иметь хорошую разминку перед началом - и скорее простираться непосредственно после или в день без тренировки. В результате мышцы остаются красиво гибкими.
Силовая тренировка против гипертонии
В частности, те, кто страдает гипертонией, должны опираться на силовые тренировки. Уже учебное подразделение оказывает 24-часовое влияние на артериальное давление. Действует следующее: чем сильнее напрягаются группы мышц, тем больше эффект снижения артериального давления. Мышечная масса, созданная силовой тренировкой, улучшает обмен веществ. Это, в свою очередь, сводит к минимуму риск резистентности к инсулину, приводящий к гипертонии и прекурсорам диабета.
Третье упражнение для тела
В положении полу присеста нужно поднять правую руку к плечу (рис. а), затем слегка приподнимаясь, Вы опускаете правую руку вниз и поднимите левую (рис. B).
Выполняя упражнение, не забывайте о чередовании рук.
Мышцы удерживают тело и удерживают его. Узнайте все об их структуре, их функции, а также о возможных нарушениях и травмах. Они участвуют в каждом движении. Приблизительно 600 мышц удерживают тело взрослого бега и дают ему поддержку вместе со скелетом и связями. На их долю приходится около 40 процентов веса тела взрослого человека, весом гораздо больше, чем кости. Одно, болезненность мышц или напряжение заставляют нас осознавать их существование болезненно.
Врачи различают две большие группы мышечных типов: гладкие и поперечно-напряженные мышцы. Говорят, что последний имеет светлые и темные полосы под микроскопом. К ней принадлежит скелетная мускулатура. Гладкие мышцы находятся в органах, таких как мочевой пузырь, матка или. Они работают медленнее, чем поперечные мышцы, и в отличие от него, без преднамеренного контроля.
Четвертое упражнение
Лежа на спине, поставьте ноги немного шире плеч.
Поднимите правую руку над плечом, при этом оставляя левую на месте (рис. а).
Держа правую руку в таком положении, выпрямите корпус тела (рис. b).
Далее сгибаете правый локоть, опуская гантель на уровень ушей. Проделайте то же, но уже с левой рукой.
Сердечная мышца - это особый случай поперечной мышцы. Он работает в отличие от скелетных мышц автоматически. Этим можно управлять скелетные мышцы, прикрепленные к костям посредством сухожилий. Всегда есть игрок и противник. Например, если верхняя рука получает команду «поднять предплечье», бицепс будет растягиваться, в то время как его аналог, трицепс, будет расслабляться. Он вступает в действие с устройством «нижняя рука» и укорачивается, бицепс расслабляется.
Напряженность возникает путем сокращения мышц. Это стало возможным благодаря тому, что они состоят из мышечных волокон, которые, в свою очередь, состоят из множества небольших волокон. Каждый из этих миофибрилл состоит из цепочки элементов, которые движутся друг к другу, когда мышца напрягается.
Пятое упражнение
Вы ложитесь на пол, согнув ноги в коленках. Поднимаете руки с гантелями вверх, одновременно вытягивая левую ногу по диагонали и отрывая бедра от пола (рис. а).
Затем опускаете бедра на пол, оставляя вытянутой ногу, при этом сгибаете руки в локтях, подводя их к голове (рис. b).
Можно ли тренировать мышцы или выносливость. Число волокон растет. Мускулы становятся сильнее и толще. Будь то, живот, ноги, руки или ноги - есть подходящие упражнения для каждой области тела. Обучение настойчивости и легкие. Правильно найти правильный. Иногда при перегрузке возникает болезненность мышц. Это крошечные травмы в мышечных волокнах.
Важно: разогрейте и верните инструкции для спортивных изгибов и травм, таких как трещина мышц. Насколько уверенно, что мы не раз слышали, как важно страдать, чтобы получить хорошие результаты в тренингах? Правда, что в определенной степени это утверждение имеет много правды. Итак, чтобы облегчить задачу, в этой статье мы хотим выделить десять лучших упражнений, которые помогут достичь большего развития группы.
Шестое упражнение .
Став прямо, поставьте полусогнутые ноги на ширине плеч. Далее также согнутые на уровне плеч руки следует направить ладонями от себя (рис. а).
Сделайте несколько наклонов вперед, сгибая еще чуть больше колени (рис. B). Затем оставшись в согнутом положении, вытяните перед собой руки и притяните их назад, на себя, возвращайтесь в исходное положение.
Это правда, что большинство из этих упражнений, как правило, довольно эффективны в получении хорошей мышцы, но также могут быть несколько осложнены их развитием. Первое упражнение, которое мы будем подчеркивать, является классическим, это приземистый. Полное упражнение в работе ног, но это может быть очень дорогостоящим и сложным, если мы не сделаем это правильно. Необходимо, чтобы мы позаботились о максимальном спуске, глубине упражнения и, прежде всего, о размещении стоп, чтобы не отвлекать напряжение до коленей, а также поза спины, чтобы не нагружать все натяжение в поясничной части.
Седьмое упражнение
Упражнение для укрепления мышц всего тела: находясь в положении, как при отжимании от пола, Вы берете одну гантель и, сгибая правый локоть, тянете его к себе (рис. а)
Далее отводите руку назад и проделываете то же самое, но уже с другой рукой (рис. b).
В качестве второго упражнения мы также остановимся на ногах, особенно в расколе, который, как приседания, является упражнением, которое будет служить для работы мышц ног в целом. Важно также заботиться о положении ног и спины и знать, чтобы поддерживать равновесие во время всего упражнения, концентрируя все напряжение в ногах.
В качестве третьего варианта мы собираемся остановиться в другом полном упражнении и очень эффективно, когда дело доходит до обучения, это о доминировании. С этим упражнением мы будем работать на спине, плечах и бицепсах. Это правда, что не каждый способен поднять вес своего тела через действие мышц, но мы можем сделать это в машине с помощью, чтобы постепенно обрести силу и достичь ее сами.
Для наилучшего результата следует делать несколько подходов данных упражнений, поскольку они помогут держать Вас всегда в форме и, кроме того, полезны для всех мышц. Однако не стоит себя сильно нагружать и забывать о чередовании занятий.
Увидели ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о моде "сайт" обязательна!
В качестве четвертого варианта мы остановимся в другом упражнении, очень эффективном при работе, мы говорим о гребле с шкивом. Это упражнение может показаться простым, но оно имеет очень сложную технику, чтобы влиять на спину, которую мы хотим работать. Необходимо, чтобы мы поддерживали спину прямо, и это дорзальная область, которая тащила груз. Таким образом, мы сможем работать с боковой и средней частью спины.
Что касается абдоминальной части, мы выделим очень эффективное упражнение для работы со всеми мышцами, которые его составляют. Это удар лягушки или брюшной хруст. С этим упражнением мы будем задействовать все части, составляющие живот, и мы можем варьировать его интенсивность, просто поддерживая руки на полу или освобождая их, и что это живот, который может выдержать весь удар упражнения. Кроме того, скорость выполнения также будет играть важную роль в достижении лучших результатов.
