Какая должна быть мышечная масса у женщин. Мышечная масса. Мышцы и калории

Потребление белка В дополнение к участию в физической активности для поддержания и наращивания мышечной массы, женщины в среде среднего возраста также должны стремиться есть белок во время еды, чтобы стимулировать синтез мышечных белков, что необходимо для постоянного роста, восстановления и поддержания скелетных мышц, по словам Паддон-Джонса.

В своих исследованиях Паддон-Джонс обнаружил, что для каждого приема пищи требуется максимум 25-30 г белка, чтобы оптимально стимулировать мышечно-белковый синтез. Например, в одном исследовании субъекты, которые получали 90 г белка, равномерно распределенного среди три приема пищи испытали больший анаболический ответ на питание после 24 часов по сравнению с теми, кто получил более неравномерное распределение. 9 Другое исследование, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии, показало, что за один прием 30 г белок имел тот же анаболический эффект, что и 90 г, показывая, что после примерно 30 г синтез белка максимизируется. 10.

То, что стоит за этим, может быть аминокислотным лейцином, который необходим, чтобы «включить механизм синтеза белка» по мере того, как люди стареют, объясняет Паддон-Джонс. Паддон-Джонс добавляет, что если женщины скучают по белку после тренировок, это упущенная возможность помочь наращивать мышечную массу.

В дополнение к потреблению достаточного количества белка и сбалансированному потреблению в течение дня, употребление надлежащего количества и типа углеводов может помочь сократить количество калорий и контролировать уровень сахара в крови. Она предлагает женщинам съесть в обратном порядке: большую еду за завтраком и самую легкую еду за ужином и уменьшить количество калорий из напитков, таких как алкоголь, кофейные напитки и коктейли, которые имеют тенденцию быть калорически плотными. «Сокращение потребности в калориях по мере нашего возраста совпадает со временем во многих жизнях, когда у них есть доход и время для общения, отдыха и т.д.», - говорит она. «Эти мероприятия тесно связаны с обедом и возможностью употребления чрезмерных калорий».

Здоровье костей Еще одной проблемой для женщин является истощение плотности костной ткани, которая часто возникает после менопаузы, когда яичники прекращают вырабатывать эстроген. Женщины могут потерять до 20% своей плотности костной ткани через пять-семь лет после менопаузы. 12 Самый лучший сценарий, по мнению экспертов, заключается в том, чтобы женщины вступали в менопаузу с достаточной плотностью костей, чтобы свести к минимуму последующие потери.

Шнайдер предлагает первый подход к увеличению потребления кальция и использованию добавок в качестве способа заполнить пробелы. «Однажды вам, возможно, потребуется дополнить, и еще один день», - говорит она. «И женщины должны принимать не более 500-600 мг за раз, поскольку больше, чем это не используется организмом».

Так же, как физическая активность важна для поддержания скудной массы тела, это также жизненно важно для сохранения здоровья костей. Весовые упражнения, такие как тренировка бега и ходьбы и тренировки, являются полезными, потому что они добавляют силу телу, которая поддерживает плотность костей. «Рекомендации по упражнению прыгают с 30 минут в день активности до 60 минут в день при переходе на менопаузу», - говорит Шнайдер. «Без упражнений стволовые клетки с большей вероятностью станут жировыми клетками».

Она добавляет, что отслеживание повседневной деятельности путем ношения шагомера и подсчета количества шагов, предпринятых при добавлении сопротивления, хорошо подходит для занятых женщин. Другие факторы образа жизни, которые могут отрицательно влиять на здоровье костей, включают избыточное потребление алкоголя и семейную историю остеопороза. Некоторые лекарственные средства, такие как ингибиторы протонного насоса при кислой рефлюксной болезни, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина для депрессии, а также некоторые лекарства от диабета и рака молочной железы также могут истощать плотность костной ткани.

Кроме того, диабет может увеличить риск остеопороза, потому что болезнь снижает скорость обмена костной ткани, говорит Шнайдер. Шнайдер говорит, что женщины, у которых есть семейная история диабета или других факторов риска, должны иметь свой первый тест на плотность кости во время периодов перименопаузы. Женщины с низким риском развития остеопороза должны обсуждать наилучшие сроки для сканирования плотности костей со своим врачом первичной медико-санитарной помощи.

Горячие вспышки и нарушения сна Наряду с заботой о здоровье костей, женщины в середине жизни могут испытывать нарушения сна, когда они переходят на менопаузу. По данным Национального фонда сна, до 61% женщин в постменопаузе сообщают о симптомах бессонницы, которые включают в себя проблемы с падением или сном в течение трех или более ночей в неделю в течение одного месяца16.

Снижение эстрогена и прогестерона, что приводит к приливам около 75% до 85% женщин, способствует бессоннице. 16 Горячие вспышки могут нарушить сон, потому что температура тела резко возрастает, что приводит к ночным потам, которые вызывают внезапное пробуждение. Большинство женщин испытывают приливы в течение примерно одного года, но некоторые из них испытывают их до пяти лет. Тревога и депрессия в середине жизни также могут способствовать проблемам сна16.

Важно, чтобы диетологи обращались к качеству сна с клиентами и пациентами, потому что потеря сна прерывает регулирование аппетита, повышая уровень голода гормона грелина и снижая уровень сывороточного гормона лептина, что может повысить риск увеличения веса. 17 Рекомендации из Гарвардской медицинской школы медицина сна может помочь диетологам посоветовать своим клиентам улучшить качество сна и включить воздержание от употребления напитков с кофеином за четыре-шесть часов перед сном и алкоголем в течение трех часов после сна, практиковать регулярную процедуру сна, есть легкий ужин, день или не менее трех часов перед сном, и ложиться спать только при усталости.

Когда женщина получает достаточный сон, у нее есть энергия, чтобы тренироваться и есть лучше. Нарушения сна, такие как синдром беспокойной ноги и апноэ во сне, также могут способствовать ухудшению качества сна, поэтому важно следить за тем, чтобы пациенты лечились от этих состояний.

Желудочно-кишечные изменения Другие проблемы, с которыми сталкиваются женщины в возрасте среднего возраста, включают в себя изменения в пищеварении. Те же симптомы желудочно-кишечного тракта, которые возникают во время беременности, предпосылок и дискомфорта в кишечнике, боли в животе, вздутия живота и изменения структуры кишечника, также возникают во время перименопаузы и менопаузы.

Диетологи могут советовать женщинам, перенесшим хроническое использование антибиотиков, и, следовательно, уменьшению количества полезных бактерий кишечника, про пробиотиков, которые могут помочь вернуть их флору кишечника в равновесие. Некоторые женщины развивают непереносимость лактозы по мере их старения, поэтому включение молока без молока, творога и йогурта в их рацион позволит им продолжать употреблять молочные продукты и помогать им удовлетворять свои потребности в кальции.

Скарлата рекомендует, чтобы клиенты придерживались диеты с низким содержанием лактозы, если газ и вздутие живота связаны с потреблением молока. Фолиевая кислота, которая помогает защитить нерожденных детей от дефектов нервной трубки в матке, больше не вызывает беспокойства, поскольку женщины в постменопаузе не могут забеременеть. Некоторые исследования показывают, что слишком много фолиевой кислоты из обогащенных пищевых продуктов и добавок может увеличить риск развития некоторых видов рака 21, поэтому важно обсуждать добавки фолиевой кислоты и укрепленные продукты с женщинами в постменопаузе.

Поскольку риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и увеличения веса возрастает после менопаузы, помогает женщинам выбирать диету, богатую питательными веществами, но ниже в калорийности плотность является ключевым фактором, так как выбирает здоровые жиры, скудные источники белка, обезжиренные молочные или молочные альтернативы, и много фруктов и овощей.

Заключительные мысли. Диетологи могут помочь женщинам понять, что телесные изменения начинаются задолго до середины жизни, и что они могут извлечь выгоду из знания того, чего ожидать заранее, и как лучше всего предотвратить негативные последствия старения.

Гормональная терапия: это правильно для вас? Национальный фонд остеопороза. Гормоны и здоровые кости. Двенадцать простых шагов для улучшения сна. Делая небольшие ухищрения для вашего упражнения и диеты, вы можете избежать ошибок, которые приводят к увеличению веса и ослаблению костей и мышц, говорит Меррилл. Вот некоторые распространенные ошибки менопаузы - и простые способы их устранения.

Вы делаете только кардио. Спин-класс, возможно, держал вас в напряжении до того, как вспыхнули горячие вспышки, но теперь вам понадобятся некоторые силовые тренировки, чтобы сохранить мышцы и сохранить ожог калорий. Она также считает, что поддержание больших мускулов в ногах сильным поможет людям оставаться независимыми и активными дольше. Если подъем новенький, попробуйте начать с эластичных полос или очень легких весов.

Вы предпочитаете плавание или езда на велосипеде пешком или бегом. Вам нужно упражнение на вес, как ходьба или подъем веса, чтобы помочь предотвратить остеопороз. Вы успокаиваете себя. Не торопитесь, - говорит Утиан. Он не видит причин, по которым женщины не должны делать те же упражнения в возрасте 50-60 лет, что и в свои 40 лет.

Вы уже заботитесь о том, что вы едите - вы не меняете свою диету. Начните уделять пристальное внимание своему чувству наполненности: вам не нужно столько калорий, сколько раньше, благодаря вашему метаболизму напыления. Вы не тратите достаточно времени на разогрев, а травма приведет к отмене самых лучших планов тренировки. Направляйте в течение 10 минут вместо обычных 5 и выбирайте динамические движения, которые имитируют упражнение, которое вы собираетесь делать. Начните с прогулки и используя некоторые преувеличенные подъемы колена и рычаги, чтобы кровь текла.