Накачать попу в тренажерном зале девушке быстро. Гиперэкстензия с гантелью. Основы правильного питания
Если спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один – ноги и ягодицы. Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки.
Благодаря этому пакету вы обязательно добьетесь успеха. Мы обсудим ваши цели и то, что вам понравится. Исходя из результатов, мы рекомендуем разные виды деятельности. В тренажерном зале у вас есть двухчасовая тренировка с персональным тренером или тренером, который научит вас тренироваться более эффективно, познакомит вас с машинами, посоветуйте индивидуально и ответьте на ваши вопросы.
В тренажерном зале у вас есть двухчасовая тренировка с персональным тренером или тренером, который научит вас практиковать более эффективно, познакомить вас с машинами, посоветуйте индивидуально и ответьте на ваши вопросы. План обучения и план питания или 1 х любого массажа 60 мин.
Почему жир уходит вниз
Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.
Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.
Как получить мои учетные данные?
Этот пакет изменит ваш образ жизни. Этот тип обучения отличается сложностью, функциональностью и, в конечном счете, наименее высокой производительностью энергии во время обучения. Цель состоит в том, чтобы развить максимальную универсальность тела. Однако перекрестное обучение под руководством сертифицированных инструкторов не входит в стоимость билета в спортзал. Оговорки подлежат действительному билету или минимальному балансу на 100. Отмена не позднее, чем за 12 часов до начала урока, в противном случае взимается штраф за отмену 100, или один билет.
Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.
Мы посоветуем вам выбор ваучера
Групповое обучение проводят профессиональные сертифицированные инструкторы: Ян Андель, Филип Валаш, Марилена Георгиу. Вы также можете использовать тренажерный зал для функционального обучения в тренажерном зале. Твои любимые будут любить тебя. Подарочный ваучер, который не останется в ящике - массаж, прекрасное тело и лучший образ жизни. Не знаете, какой подарочный ваучер выбрать?
Всесторонний анализ состава внутреннего тела
Пожалуйста, напишите нам, и мы вышлем вам ваучер на доставку наложенным платежом в ваш дом. Похудеть без нежелательного «йо-йо» эффекта, чтобы сформировать и укрепить тело, чтобы набрать мышечную массу, чтобы улучшить состояние устранить боли в спине, вызванные сидячими натяжные жестких мышцами для восстановления после травм снять стресс с помощью СПА удаления целлюлита и растяжки истребить советы по питанию.
- Вы будете платить наличными на месте.
- Срок поставки не познее 5 рабочих дней.
Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.
Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!
Программа тренировки ног и ягодиц для девушек
Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки.
При регулярных измерениях вы можете отслеживать изменения в составе вашего тела. В конечном итоге ваше обучение будет «индивидуальным» и быстро достигнет вашей цели. Используя восемь сенсорных электродов, он получает результаты от отдельных частей тела. Вы узнаете, сколько мышц, жира и воды у вас в организме в целом и как оно развернуто. Вы также найдете скорость вашего метаболизма, рекомендуемое ежедневное потребление калорий и сколько вы горите в разных видах деятельности.
Вы, наконец, увидите, что находится под вашей кожей. У вас есть кардиостимулятор, вы беременны. . После тяжелой работы на террасе с видом на Петров. Для улучшения вашей тренировки есть хороший кофе, спортивный напиток и множество аксессуаров. Вам нужно выдохнуть после тренировки, поговорить с тренером или успокоиться перед вечерней встречей? Отдохните в одном из наших стильных кафе.
Приседания
Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два:
- Классический присед с широкой диагональной постановкой стоп – для ягодиц и разгибателей ног.
- Приседания плие – для прокачки внутренней части бедра.
По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать.
Мы с нетерпением ждем встречи с вами в наших филиалах
В кафе есть просторная терраса с видом на собор Петрова в тихом дворе. Терапия включает в себя элементы традиционных и современных методов, которые приведут вас к миру вне повседневной жизни. Они помогут с общей регенерацией и прямым потоком вашей жизненной энергии. Виды процедур делятся на эффекты, эффекты и используемые вещества. Посмотрите на список и выберите тот, который вам кажется нужным.
Инструментальное лечение - антицеллюлитная терапия
Процедуры детоксикации и релаксации
Он освежает и тонизирует кожу, чтобы быть более сильной и красивой, помогает снять стресс и успокоить тело. Он подходит для восстановления энергии, очищает организм, ускоряет регенерацию мышц, улучшает работу и устраняет умственную усталость.Первое упражнение выполняется так:
- Возьмите гриф для фитнеса (он облегченный, как раз для девушек). Конечно, если вы опытная спортсменка – можете использовать больший вес.
- Ноги расставьте широко, а стопы поставьте диагонально. Это перераспределит нагрузку, и заставить работать ягодицы, а не только ноги.
- Гриф положите на трапециевидные мышцы, выпрямите спину. Голову держите прямо. Ягодицы отведите назад. Сбоку должен быть виден хороший прогиб в пояснице. Если его нет – нужно делать растяжку для поясницы и задней части бедра.
- Присядьте до параллели с полом, колени развернуты в стороны, стопы тоже.
- Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.
Если вы в дальнейшем будете прибавлять веса, делайте это медленно. Учтите, что перейдя на силовую сторону упражнения, т. е. используя большие веса, вы рискуете сильнее раскачать ноги, вместо того, чтобы сделать их просто аккуратными и подтянутыми.
Они включают в себя элементы тайского массажа, а также мобилизацию суставов и акупрессуры шеи и головы. Он служит для расслабления шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Он отлично работает и превентивно. Интенсивный массаж для уменьшения мышечного напряжения, ускоряет регенерацию мышц, улучшает работу и снимает усталость. Устраняет триггерные точки боли.
Подходит для всех видов массажа. Интенсивное кровообращение в рефлекторных зонах приводит к активации, очищению и лечению всех органов. Он также очень эффективен для устранения болей в спине, головной боли, мышечных спазмов, молочной кислоты, гармонизации голода, блокировки и стресса.
Приседания плие (упражнение №2) в тренажерном зале можно делать по следующей схеме:
- Поставьте 2 степа рядом или же 2 устойчивые скамьи. Расстояние между ними должно соответствовать ширине постановки ваших ног.
- Встаньте на их края, чтобы под вами было свободное пространство. Оно нужно для максимально глубокого приседа. Стопы разверните в стороны, колени тоже максимально разведите. Руки с небольшой гантелью опустите перед собой.
- Сделайте 3 подхода по 15 глубоких приседаний с гантелью.
Тайский масляный массаж основан на ручном нежном массаже энергетических путей, которые ведут от пальцев до верхней части головы. Терапевт сжимает точки давления и, таким образом, влияет на энергетическую систему организма. Физический тайский масляный массаж помогает всем системам организма благодаря капельке травяных масел в конце процедуры.
После применения лекарственных масел проводят теплую обертку, чтобы увеличить интенсивность абсорбции масел. Регулярный массаж принесет вам психологический и физический отдых, улучшит кровообращение, систему дыхания и поможет очистить токсин и отходы.
Фронтальный присед можно и не делать, для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется – возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа, чтобы у вас не осталось синяков после приседа.
Жимы ногами
Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта.
Вариант 1: задняя часть бедра
Ложимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на площадку так, чтобы стопы оказались на краях верхней ее части.
Выбор поддержки тела. Лимфатический. Неврологический. Гормональный баланс. Пищеварение. Респираторный. Целлюлит - это концепция, которая затрагивает большинство женщин. Этот массаж предназначен для облегчения ног, помогает улучшить кровообращение, кровообращение в мышцах, лимфатическую систему, помогающую тонизировать кожу.
Этот массаж включает в себя более интенсивные методы массажа - заканчивающиеся динамическим купированием. Это чувствительный массаж спины в позвоночнике, который высвобождает физические, умственные и умственные блокировки. Это ключ к решению многих проблем в костно-мышечной системе, особенно в области креста и поясницы - он снимает боль в спине, помогая позвоночнику сидеть правильно.
- Снимаем страховочные упоры и выжимаем вверх пустую площадку. Практика показала, что для многих девушек этого уже достаточно на первых порах. Потом уже можно добавить 5 кг, 10. Да, такие вот веса, но так оно и есть. Сама площадка весит около 35–40 кг, иногда меньше.
- После того как вы правильно поставили ноги и выжали платформу, согните ноги так, чтобы колени ушли к груди. Кстати, колени нужно ориентировать в стороны, как и пальцы стоп. Чем шире вы разведете колени, тем глубже сможете опустить платформу. Как раз этого и необходимо добиться, потому что на движении вверх будут задействованы задняя часть бедра и низ ягодиц.
Массаж отлично подходит для сглаживания и снятия шкуры, удаления целлюлита, улучшения настроения, удаления токсичных веществ и расслабления жестких мышц. Какао в шоколаде содержит антиоксиданты, которые действуют для омоложения кожи. Ваша кожа избавляется от морщин, чешуйчатой и слизистой кожи. Массаж обогащает кожу минералами, такими как кальций, калий или магний. Шоколад возвращает эластичность кожи и помогает уменьшить растяжки. Шоколадный массаж - один из самых расслабляющих, самых чувствительных массажей.
Он эффективен как средство оживления организма, истощенного стрессом и нездоровым образом жизни. Это поможет вам с проблемами бессонницы, головных болей или проблем с пищеварением. Медовый массаж также рекомендуется для людей, страдающих от совместных заболеваний или ревматизма. Насыщает кожу питательными веществами и минералами, тонизирует и способствует регенерации и омоложению. Отлично готовить кожу для принятия солнечных ванн.
Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс
Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы, стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко, как в предыдущем упражнении, опустить вес не получится, ноги согнуться где-то на 90 градусов. Это нормально.
Вариант 3: убиваем двух зайцев
Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы, но в этом нет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы загрузить ту часть ног, которая в этом нуждается.
Высоко расслабляющий массаж тела с бамбуковыми палочками. Бамбуковый массаж высвобождает энергетические блоки в организме, стимулирует кровообращение и циркуляцию лимфы, снимает боль в спине, снимает напряжение и жесткость мышц. Исключительным является дренажный эффект с частично дренирующим эффектом. Массаж не подходит для слишком тонких.
Он может избавиться от хронической усталости и зарядить его новой энергией. Массаж очень интенсивный, абсолютно безболезненный и расслабляющий. Во время массажа вы почувствуете глубокое спокойствие и чувство выравнивания, которое длится несколько дней. Массаж создает глубокую релаксацию и приглашает вас спать.
Сколько делать?
Для девушек нужно выбрать один вариант упражнения (смотря какие мышцы вы хотите докачать) и сделать его по 3 подхода по 15 раз с небольшими весами. Большинству рекомендуется вариант №1.
А можно делать весь комплекс, по одному виду жима на подход. Либо можно чередовать разные способы выполнения упражнения в разные дни.
Это нежный массаж головы, шеи, шеи, плеч и плеч. Массаж подходит для предотвращения повторных головных болей или повышенного умственного стресса и мигрени. Он расслабляет нервную систему и снимает стресс и усталость от напряжения. Массаж подходит для бессонницы, усталости глаз, проблем с полостью, потому что он действует как симуляция лимфатической системы, а также поддерживает циркуляцию крови, более четкую концентрацию и мышление и улучшает качество волос.
Идеально подходит для предотвращения травм для регенерации и реабилитации. Вы можете заниматься спортом всего спектра гибких ремней. Помогает: уменьшает боль, снимает воспаление, благотворно влияет на кровь и лимфатическую систему, помогает поместить сустав или мышцу в правильное положение, продлевает действие массажа, компенсирует неправильную позу тела.
Гантели и выпады
Особенно хорошо прорабатывают ягодицы .
- Возьмите 2 небольшие гантели. Вы – девушка, вам много не надо.
- Встаньте лицом к зеркалу (боком можно потом вставать, когда у вас будет какой-то опыт занятий в тренажерном зале).
- Одну ногу отставьте назад, другую – вперед. Оторвите пятку стоящей сзади ноги от пола. Можно подложить под нее что-то.
- Согните переднюю ногу в колене так, чтобы тело опустилось вниз, но центр тяжести остался посередине. Если смотреть сбоку – то движения осуществляются строго вверх и вниз. Поэтому колено передней ноги не выходит за черту носка.
- В момент упражнения качается нижняя часть ягодицы передней ноги, квадрицепс, и сгибатель бедра.
Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами.
Ванна в морской воде с экстрактами плюща
Ванна превращает вас в мир комфорта. Ваш разум глубоко расслабляется в ванне, а кожа очищается. Он идеально подходит для лечения артроза, остеопороза и мышечной боли. Рекомендуется для расслабления и ухода за кожей. Терапия особенно подходит для усталости, расстройств сна, совместных проблем и кровообращения. Экстракты Айви удаляют признаки целлюлита и оказывают лечебное воздействие на ревматизм. Рекомендуем в сочетании с массажем.
Соляная детоксикационная ванна Мертвого моря с гениальным и жасминовым ароматом
Ванна содержит 21 минерал - она помогает против хронической спины и мышечной боли, мышечной усталости, ревматизма и помогает лечить кожные заболевания. Он приносит освежающий, расслабляющий, оставляя кожу мягкой и мягкой. Регулярные ванны солей Мертвого моря участвуют в детоксикации и регенерации кожи.
Различные тяги
Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале – качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу. Обязательно следует делать хотя бы одно из этих упражнений. Они должны входить в ваш основной комплекс.
Становя тяга является классическим упражнением. Благодаря ему будет комплексно увеличиваться сила и масса всех мышц. Обычно это упражнение рекомендуется мужчинам.
Ванна приносит глубокую релаксацию, расслабление и детоксикацию тела. Ваша кожа будет интенсивно восстанавливаться. Ванна оставляет кожу мягкой и мягкой. Похудение проблемных зон до нескольких сантиметров, он укрепляет дряблые части тела, уменьшает подкожный жир, помогает при лечении акне, разглаживает рубцы, уменьшает растяжки после беременности, улучшает циркуляцию лимфы, лечит отеки, снимает боли в суставах, снимает скованность и боль в спине, разогревает мышцы, лечит раненых и напряженных мышц.
Лечение детоксикации и релаксации
Косметика Талий предлагает единственный продукт размолотых водорослей, полученных запатентованным способом, который сохраняет все эти компоненты в активном состоянии с полезными косметическим и терапевтическими эффектами. Очень расслабленное лечение тела. Обеспечивает интенсивную детоксикацию и реминерализацию организма. Чрезмерное удержание воды вызывает накопление токсинов. Рекомендуется в качестве первого обследования для похудения коры. Идеально подходит для кожи, страдающей псориазом, экземой и облегчением боли в мышцах и суставах.
Если вам нужно конкретно загрузить ноги и ягодицы выбирайте румынскую либо мертвую тягу с гантелями или штангой, как вам удобнее.
Делайте выбранное упражнение по 3 подхода и 12-15 повторов. Внимательно следите за своей техникой.
Отведения ног с весом
Для прокачки ягодиц хорошо подходит отведение ягодиц с утяжелением или с использованием нижнего блока.
Нужно зацепить ручку блока ногой и отводить ее назад 15 раз для каждой ноги.
Делаем 3 подхода на каждую ногу. Упражнение хорошо подойдет в качестве завершающего этапа в ваш комплекс.
Упражнения для точечной проработки ног
Здесь речь идет про разгибание и сгибание, сведение и разведение ног в тренажере. Это точечные упражнения, позволяющие сделать рельеф конкретной стороны ног более четким и выраженным.
Разгибание ног обеспечивает проработку квадрицепса, сгибание – задней части бедра.
Сведение и разведение ног обычно делается на одном тренажере со сменным режимом тяги весов. Полезная штука, для девушек, желающих избавиться от боковых «ушек» на коленках, или дряблости внутренней части бедра.
Подъемы на носки для икр
Не стоит забывать и о незаметных мышцах тела – икрах. Да, они работают постоянно при ходьбе, беге. Но это все не то. Их тоже нужно качать! Для этого есть специальный тренажер, или же любой свободный вес.
Нужно делать подъемы на носки в 3 подхода по 20 раз.
Если используете тренажер для икр – ставьте стопы разными способами, чтобы прокачать все стороны мышц.
Бег
С помощью бега в тренажерном зале на дорожке вы сможете комплексно привести в тонус мышцы ног. Возможно, при интенсивном беге и хорошем жиросжигании, даже получится получить некоторый рельеф.
В первую очередь, бег – это кардионагрузка и способ поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. А как средство для накачки ног – просто временная альтернатива. Бегать нужно, но ягодицы вы одним бегом себе не накачаете.
Кстати, не забывайте о том, что перед любой силовой тренировкой требуется кардиоразминка. А после, соответственно, заминка и растяжка. Можно использовать для этих целей беговую дорожку, эллипс или велотренажер.
Что в итоге?
Резюмируем. Чтобы сделать в зале красивые ягодицы и стройные ноги нужно приседать, делать становую тягу и выполнять другие упражнения. Используем умеренные веса и среднее количество повторов.
Тренировка ног должна быть полноценной. Качайте ноги дважды в неделю. Делайте одну тяжелую тренировку, другую более легкую.
Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц. Используйте перечисленные упражнения в зале, чтобы сделать вашу фигуру идеальной!
«Как накачать попу?» - один из самых распространенных вопросов в женской фитнес-индустрии. Но так как эффективность современного фитнес-тренера или консультанта оценивается прибылью, а не принесенной пользой, даже на такой элементарный вопрос однозначный ответ найти очень сложно. Сегодня мы создадим систему, следование которой позволит достичь вашей цели с наименьшими затратами. Накачка попы станет простым, понятным и приятным процессом. Вы получите конкретный план, благодаря которому не придется тратить кучу времени и сил на бесконечный поиск ответов на интересующие вас вопросы.
В этой статье мы поговорим о том, как накачать попу в спортзале. На вопрос «Как накачать ягодицы в домашних условиях?» мы ответим чуть позже.
Обозначим принципы, вокруг которых будут строиться наши тренировки:
- Простота. Никаких сложных, новомодных упражнений, эффективность которых крайне низка. Перефразируя закон Парето (20% усилий дают 80% результата), утвердим основную аксиому нашего тренинга: 20% упражнений дают 80% результата. Не нужно тратить свои силы и энергию на неэффективные упражнения, значимость которых преувеличивается продавцами тренажеров или владельцами дорогих фитнес-клубов.
- Принцип прогрессии нагрузок. На каждой тренировке вы должны делать чуть больше работы, чем на предыдущей. Классная попа - это работоспособные ягодичные мышцы. На каждой новой тренировке ваша работоспособность должна быть чуть-чуть выше, чем на предыдущей.
Принцип прогрессии нагрузок — это контролируемый мышечный стресс, достаточность которого является главным условием для изменения баланса жир/мышцы во всем теле. Тело адаптируется к тренировочному стрессу, затем следует новая тренировка с чуть большим стрессом. Вновь происходит адаптация. И вновь мы получаем стресса чуть больше, чем на предыдущей тренировке.
Подробнее о прогрессии нагрузок читайте
- . Один из ключевых принципов в ответе на вопрос «Как накачать попу девушке?». Прекрасный пол часто переусердствует на первых тренировках, в результате чего у девушек отсутствует какой-либо прогресс, пропадает желание продолжать начатое. Выделим 4 стадии тренировочного процесса:
— Травматизация мышечных волокон. Длится на протяжении всей тренировки.
— Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки, и заканчивается спустя 1–7 дней в зависимости от тяжести тренировочной нагрузки.
— Суперкомпенсация. Наступает сразу после завершения восстановления. Длится 1–5 дней в зависимости от степени травматизации мышечных волокон.
— Утеря суперкомпенсации. Накачать попу тренировками на этом этапе нельзя, так как мышцы вернулись в предтренировочное состояние.
- Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон. Соотношение быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон в каждой мышце каждого человека - индивидуальный показатель. Над быстрыми мышечными волокнами лучше работать в небольшом количестве повторений, тогда как ММВ лучше прорабатываются в рамках большого количества повторений и незначительного отдыха. В первые 3–6 месяцев работаем по усредненной программе, после чего разделяем тренировку ягодиц на две части.
- Принцип периодизации. Спустя 12–18 месяцев после начала занятий добавляем легкие тренировки. Спустя 24-36 месяцев к тяжелым и легким тренировкам добавляем работу со средней нагрузкой.
Упражнения для накачки попы
Отказываемся от неэффективных упражнений. В спортзале используем только:
- Приседания со штангой или гантелями.
- Выпады со штангой или гантелями. Для того, чтобы попа выделялась визуально, ягодичные мышцы должны быть прокачаны лучше, чем мышцы передней (квадрицепсы) и задней (бицепсы бедра) поверхности бедра. Выпады ставят низ вашего тела именно в такие условия. Акцент на прокачке ягодиц всегда ставит выпады во главу тренировочного угла.
- Тягу штанги на прямых ногах.
- Жим ногами. Ноги находятся в верхней части платформы. Положение ног на платформе - чуть шире уровня плеч.
- Сведения (разведения) ног в тренажере.
- Отведение ноги назад в кроссовере.
Остальные упражнения для ягодиц - менее эффективная альтернатива вышеуказанным движениям.
Программа для накачки попы
Стаж: от 1 до 3 месяцев
| Упражнение | Подходы | Повторения | ||
| Выпады | 7 | 10 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 3 | 20 | 1,5 | — |
Вес подбираем самостоятельно!
Стаж: от 3 до 6 месяцев
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 7 | 10 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 4 | 20 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 3 | 15 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 3 | 20 | 1 | — |
Стаж: от 6 до 12 месяцев
Тренировка №1. Большой вес, низкое количество повторений
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 7 | 6 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 5 | 8 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 4 | 6 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 4 | 6 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 3 | 8 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 3 | 8 | 1 | — |
Тренировка №2. Маленький вес, высокое количество повторений
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 7 | 20 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 4 | 20 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 4 | 25 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 3 | 30 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 3 | 25 | 1 | — |
Стаж: 12 до 24 месяцев
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 7 | 6 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 5 | 8 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 4 | 6 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 4 | 6 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 3 | 8 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 3 | 8 | 1 | — |
Тренировка №2. Большой вес, низкое количество повторений. Легкая тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 3 | 6 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 3 | 8 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 2 | 6 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 2 | 6 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 2 | 6 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 2 | 6 | 1 | — |
Тренировка №3. Маленький вес, высокое количество повторений. Тяжелая тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 7 | 20 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 4 | 20 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 4 | 25 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 3 | 30 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 3 | 25 | 1 | — |
Тренировка №4. Маленький вес, высокое количество повторений. Легкая тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 3 | 20 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 2 | 25 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 2 | 20 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 2 | 25 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 2 | 20 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 2 | 20 | 1 | — |
Стаж: от 24 до … месяцев
Тренировка №1. Большой вес, низкое количество повторений. Тяжелая тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 7 | 6 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 5 | 8 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 4 | 6 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 4 | 6 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 3 | 8 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 3 | 8 | 1 | — |
Тренировка №2. Большой вес, низкое количество повторений. Средняя тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 5 | 6 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 3 | 8 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 3 | 6 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 3 | 6 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 2 | 8 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 2 | 8 | 1 | — |
Тренировка №3. Большой вес, низкое количество повторений. Легкая тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 3 | 6 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 3 | 8 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 2 | 6 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 2 | 6 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 2 | 6 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 2 | 6 | 1 | — |
Тренировка №4. Маленький вес, высокое количество повторений. Тяжелая тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 7 | 20 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 4 | 20 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 4 | 25 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 3 | 30 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 3 | 25 | 1 | — |
Тренировка №5. Маленький вес, высокое количество повторений. Средняя тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 5 | 20 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 3 | 25 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 3 | 20 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 3 | 25 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 2 | 30 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 2 | 25 | 1 | — |
Тренировка №6. Маленький вес, высокое количество повторений. Легкая тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 3 | 20 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 2 | 25 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 2 | 20 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 2 | 25 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 2 | 30 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 2 | 25 | 1 | — |
Подробнее о том, как накачать попу с помощью этих схем, мы поговорим в отдельной статье.
Вполне возможно, что ваш вопрос «Как накачать попу?» удовлетворит первая программа. В любой момент вы можете остановиться и перейти в режим поддержания текущей формы. Что ж, теперь вы знаете как накачать попу. Есть вопросы или пожелания? Оставляйте их в комментариях к статье!
