Как быстро накачать попу девушке в зале. Как успеть сформировать красивые ягодицы к лету? Приседания с гантелями и штангой

Каждая девушка мечтает о красивой подтянутой фигуре, а особенно фигуристые, сочные ягодицы. Что нам дадут подкаченные ягодицы? В первую очередь это — один из способов быстро убрать жир в проблемном месте. Джинсы, платья будут смотреться на вас очень эффектно и изящно. Программа тренировок для ягодиц должна быть основой вашего занятия.

Неудивительно, что его силуэт совершенен, и, несомненно, внешность идет в обратную сторону. Как все женщины мечтают об этом и хотят, чтобы у него был такой. Эта фитнес-модель подскочила до известности благодаря своей взрывной фигуре. У вас есть не только ягодицы, которые заставляют больше одного не перестать смотреть на него. Но его передняя часть также хорошо распределена.

Эта венесуэльская модель, не состоящая в браке с инструктором по фитнесу и личным тренером, не перестает говорить. Но вы также можете увидеть часть тренировки, которую вы делаете. Конечно, она специалист и делает большие вариации, чтобы сохранить свое тело, которое является волокном и мышцами, где бы вы ни выглядели.

Чтобы посмотреть на первые результаты, требуется регулярно занимается в зале не менее одного месяца. Лучшие упражнения для попы помогут вам в двух вещах:

Подтянуть форму;
убрать жир.

Интересно, что ягодичные мышцы являют собой главную основу в организме. От попы зависит здоровье половой системы, мочеиспускательной и главное позвоночника. Мышцы ягодиц удерживают весь каркас в вертикальном положении, именно для этого их нужно укрепить и подкачать. Для представительниц женского пола, это часть тела очень важна, она придаст вам женственность и привлекательность от мужской половины. Важные моменты, которые вы должны знать, перед тем как пойдете в тренажерный зал:

Она стала авторитетом в мире фитнеса. В настоящее время он гастролирует по всему миру. Диктует лекции и демонстрирует свои упражнения. Мишель упражняется пять дней в неделю. Отдых необходим для того, чтобы мышцы полностью восстановились и были готовы к следующей сессии.

Тело, подобное ей, не является тем, что достигается за одну ночь. Уметь выполнять упражнения, которые он делает сегодня, может быть сложным. За ней лет и лет. Она также рассчитывает на совет своего мужа, который является его личным тренером. Поэтому, если вы являетесь человеком, который только начинается в мире фитнеса, он не рекомендуется, так как он имеет гораздо более высокий уровень.

природная форма бедер не меняется;
если качать попу и добавить кардиотренировки с сбалансированным питанием, то можно похудеть;
за две тренировки не будет эффекта, для накачки ягодиц нужно регулярно и усердно тренироваться;
что касается физиологического строения тела, то процесс тренировки может отличаться по гендерному признаку. А все, потому что верхняя часть для женщин проблематичная для накачки. Для мужчин нижняя часть.

Тренажерный зал и его особенности

Этот венесуэльский гражданин, проживающий в Майами, использует все машины в спортзалах, и каждый день меняется в зависимости от той части тела, которая хочет работать. Если вы хотите иметь ягодицы, подобные ей, это упражнения, которые вы должны выполнить.

Подъем каблуков с машинами. . В первых трех упражнениях вы можете делать наборы из двух, если вы начинаете. С несколькими повторениями между 7 и, хотя в последних двух случаях у вас должно быть больше требований для достижения результатов, поскольку они являются «легкими» упражнениями. Он начинается с трех наборов и около 15 повторений.

Упражнения для ягодиц в зале

Ниже показаны самые эффективные упражнения для накачки ягодиц .

Приседы классические . Если вы новичок, то помощь инструктора обязательна, чтобы он поставил вам правильную технику выполнения. Стопы на ширине плеч, выполнять движение нужно плавно и не спеша. Делайте приседания попой в пол, но таким образом, чтобы вы чувствовали, что нагрузка идёт на бедра. Делать упражнение для начала нужно с гантелями, после того как мышцы ног станут сильнее можно с грифом. Сделайте по 3 подхода по 12 приседаний.

2. Приседания со штангой . Данное упражнение считается лучше среди всех для увеличения попы. Берем гриф весом 10 кг для начала, ставим на плечи, голова приподнятая, глаза смотрят вверх, спинка ровная вовремя всего движения это очень важно. Вес подбирайте под себя, чтобы вы смогли выполнить 3 подхода по 12 повторений.

Больше упражнений Мишель Левин для тонизирующих ягодиц

Помните, что с течением времени вы должны увеличить не только повторения, но и серию. Таким образом, вы получите ожидаемые результаты, и вы не застрянете. Они идеальные упражнения для вас, чтобы иметь ягодицы из стали, такие как Мишель Левин. Вы не только улучшите эту область своего тела, но и ноги, а также живот, если будете делать правильное давление.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

В случае шаганий и приседаний вам не нужно ходить в спортзал. Это упражнения, которые вы можете делать из дома и выполнять в любое время. Как вы видите, это две основные процедуры Мишель, чтобы эти ягодицы были настолько совершенны. Это может показаться вам немного, но вы не можете сравниться с тем, что делает Левин. Она была в этом уже более пяти лет. Помните, что это то, что вы делаете только для этой области. У нее идеальное тело и она полностью ее совершенствует, чтобы точно ее отличить.

Выпады со штангой . Еще одно эффективное упражнения для накачки ягодиц. Выпады всегда нужно делать после приседаний. Сразу нужно уяснить, что оно вспомогательное и не поможет вам сделать попу упругой. Выпады сделают вашу попу более округлой. Возьмите подходящий для вас вес, 10 кг для начала, смотрите перед собой и одну ногу выводите вперед, а другой коленом обопритесь об пол. Если вам тяжело, то коленом можно и не дотрагиваться об пол. Сделайте 3 подхода по 6 выпадов на каждую ногу.

Хотя описанная выше процедура полностью функциональна. Фактически, именно это привело ее к тому, что тело было настолько скульптурным, и ягодицы были настолько совершенны. В настоящее время она больше склоняется к упражнениям, в которых она использует свое тело.

Благодаря вариациям работают все мышцы вашего тела. Не только ваши ягодицы, которые являются центром всего. Но и ваши руки, спину, ноги и живот. На нем отмечены все мышцы. Это шесть пакетов идеально, что делает его выглядеть просто скульптурным. Она использует все, что есть в тренажерном зале.

Выпады с гантелями . Упражнения можно изменить, взяв в руки гантели. Руки держите вдоль туловища, спинка ровная, смотрим перед собой и делаем выпад одной ногой вперед, а другую отводим назад, ставя колено на пол. Не спешите и меняйте ногу, сделайте 3 подхода по 8 выпадов для каждой ноги.

Некоторые из упражнений, которые она делает сегодня и в которых она работает, все ее тело, хотя всегда с целью в ягодицах. Она в этом упражнении поможет с гантелями добавить дополнительный вес, который ей нужен. Здесь вы используете несколько весов, чтобы добавить не только трудность, но и несколько лишних килограммов и лучше использовать свои руки.

Отправляйся назад. удерживая его на плоской поверхности.
Вы должны выполнять упражнение с каждой ногой и рукой.
Лунги по бокам с бицепсом и тягой.
Лунги по бокам с плечами и тягой.
Здесь вы используете панель, чтобы добавить некоторую сложность.
Здесь мы используем дополнительный вес, чтобы добавить трудности.
Приседания, боковые удары и плечи.
Для осуществления плеч возьмите тренажерный зал с другими весами.
Приседания, легкие, бицепсы и плечи.

Здесь вы можете сделать 3 или 5 повторений.

Болгарские выпады . Данное упражнение имеет много названий. Но суть не в этом. Отличаются они от классических углом приседаний. Возьмите подходящие для себя гантели, спинка ровная, одну ногу ставим пальцами ног на скамью, другой приседаем корпусом вниз. Выполните по 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Помните, что для выполнения этих упражнений вы должны овладеть всеми движениями. В противном случае вы можете повредить себе. Если у вас уже есть много времени, вы можете увеличить как серию, так и повторения. Но с счастьем, с которым вы тренируетесь. Она, как Джен Селтер, имеет приложение, где она предлагает советы и предлагает свои тренировки.

Основы правильного питания

Кроме того, вы должны знать, что есть такие вещи, которые этот венесуэльцы не разрешают есть ежедневно. И такие же, как она, получают очень хорошо. Что она делает, так это то, что у нее очень низкая жирная диета, и если есть одна проблема, на которую она уделяет большое внимание, всегда работает ее метаболизм.

Жим лежа ногами . Очень легкое в выполнении движение для накачки ягодиц. Садитесь в платформу, ноги расположите немного шире, носочки смотрят в стороны как на картинке. Опускайте платформу так, чтобы таз не отрывался внизу. Выполните по 3 подхода по 10 повторений. Вес по бокам от 5 до 15 килограмм для девушек.

При всегда активном обмене веществ, возможность сжигания жира намного больше. Не только тогда, когда вы тренируетесь, но и в течение дня. Это очень хороший способ помешать вам набирать вес. Первое, что нужно знать, это то, что Мишель ест от 6 до 7 раз в день. Таким образом, ваше тело всегда несет пищу. Он делает это сбалансированным образом и дает большое преимущество белкам.

Он использует их все, то есть в коктейлях дополнений. Те из растительного и животного происхождения. Они все стоят и позволяют вам продолжать свой образ жизни. Для нее пищевые добавки очень важны и потребляют их ежедневно. Дважды в день она берет, что не только кормит ее, но и дает ей энергию для упражнений. Один из двух смешивает его с казеином для удовлетворения их требовательных тренировок.

Красивые ягодицы – такой же предмет женской гордости, как и красивая грудь. Круглые, подтянутые, упругие ягодицы – мечта многих представительниц прекрасной половины человечества, приходящих в спортзал за красивой фигурой.

Девушки, желающие накачать ягодичные мышцы, задаются вопросом о том, как быстро это можно сделать. Сказать однозначно нельзя, ведь все зависит от генетически заложенного потенциала, то есть затраченное время будет индивидуально для каждой.

Среди их продуктов выделяются. Целая еда: рис, макароны и хлеб Овощи: шпинат, мангольд, брокколи, цветная капуста, капуста, салат, помидор и рукколон Белки: курица, рыба и некоторые виды мяса. Он также потребляет много овсянки, особенно на завтраках. Это не только дает вам энергию, чтобы начать день, но и очень рано переносит волокно в ваше тело. С его помощью ваш метаболизм всегда работает.

Среди потребляемых колбас - только ветчина индейки, так как она низкокалорийна. Помните, что другие содержат высокое содержание жира, которое имеет тенденцию влиять на уровень холестерина и, следовательно, на сердечно-сосудистую систему. Например, она всегда ест овес.

Особенности анатомии

Эффективная работа над любой группой мышц требует знания их анатомических особенностей. И ягодичные – не исключение. Итак, группа ягодичных мышц делится на:

большие, это самые большие и мощные из всей группы, состоящие из грубых волокон. Идут от крестца позвоночника и до верха бедренной кости сзади. Участвуют в разгибании, отведении-приведении, развороте бедер, а также стабилизируют тело при ходьбе и в статичном положении;
средние – это именно те мышцы, которые отвечают за формирование линии бедра, часть их находится под большими ягодичными, участвуют в движении бедер;
малые, глубокозалегающие мышцы, они тоньше и более плоские, чем средние. Если обобщить, то функций у ягодичных мышц две: разгибать-сгибать бедро и распрямлять спину. То есть, при фиксированной спине происходит разгибание бедра, а когда статичны ноги – разгибается спина. Происходит сгибание-разгибание тазобедренного сустава.

Особенности строение ягодичных мышц не предполагают наличие изолированного тренинга на них, затрагивая на тренировке также спину и ноги. Так что при тренинге будут работать и эти группы мышц.

Закуска с утра: ветчина с тостами или кукурузные лепешки. Обед: Курица или рыба и со встроенным гарниром. Послеобеденная закуска: зеленые салаты и ветчина, но съедят их, как будто они курят. Затем потребляйте мясо и зеленые листовые овощи, такие как шпинат или шпинат.

Ужин: Курица или рыба, которая отличается от того, что вы обедали. Если вы хотите увидеть больше рецептов, нажмите здесь. Вы должны вести здоровый образ жизни. Когда Мишель Левин пытается сделать это как можно более здоровым. Если это может быть без глютена, а мука и очищенные сахара будут намного лучше.

Большинство информации, подаваемой в интернете касательно тренировок в тренажерном зале, нацелено на мужскую аудиторию, а вот советы, рекомендации и пояснения касательно тренажеров и занятий на них для прекрасной половины совсем мало. А между тем, разница в тренировках и в процессе построение тела существует, так как мужской и женский организмы отличаются.

Если вы хотите иметь такое тело, как этот венесуэльский, вам нужно много усилий и самоотверженности. Вы должны постоянно ходить в спортзал. Имейте очень хорошую диету, плюс хорошие привычки. Не забывайте перерывы, которые также очень важны. То, что вы должны иметь, - это терпение, не думайте, что, поскольку у вас есть месяц, и у вас будет такой же блеск, как у Мишель Левин. Это занимает много лет работы, поэтому вы можете выглядеть так же эффектно, как и она.

Обучение Мишель Левин

Ягодицы и тренировки ног с Мишель

Первое упражнение - это вариация традиционного выпадения в машине кузнеца, очень хорошее упражнение для работы ягодиц и бедренной кости. Для вашего шестого упражнения на этот раз возьмите штангу, свободную на плечах, без веса, чтобы сделать выпады или чередующиеся смены ног. В этом втором тренинге Мишель Левин начинает с вариации тяги и дополняет его поднятием бедер с использованием швейцарского мяча в качестве поддержки в трех разных модальностях. Затем он продолжает делать вариацию приседания, называемую сумо приседанием, которая также может быть выполнена с помощью веса, взятого обеими руками и помещенного между ног. Мишель Левин заканчивает это обучение, сосредоточенное на ягодицах, используя машину похитителей.

Второе упражнение первого видео делает традиционный выпад в машине кузнеца.
В котором важно поддерживать хорошую осанку, чтобы избежать травм.
И с этим Мишель завершает ногу и тренировку.
Затем он делает вариацию бедренных локонов, используя его вес тела.

Мы также оставляем вам тренировку Мишель Левин для работы с оружием и обратно.

Помимо прочего, придя в тренажерный зал, не каждая девушка решается подойти и узнать у инструктора или присутствующих в зале, для работы над какими мышцами предназначен тот или иной тренажер. Конечно, данная проблема стоит перед новичками.

как бы вы ни усердствовали в зале, добиться тех же мышечных объемов, что и мужчины, женскому организму не удастся. Все дело в количестве тестостерона, того самого гормона, который отвечает за рост мышечной массы. У женщин его гораздо меньше, чем у мужчин. А это значит, что не стоит бояться брать большой вес при работе на тренажерах, чересчур больших мышц или очертаний тела, похожих на мужское, не будет;
женскому организму гораздо больше, чем мужскому, показаны аэробные, кардионагрузки. Это обусловлено большим количеством эстрогена, который приводит к набору лишнего веса, а потому тренировки на сжигание жира крайне необходимы;
в женском теле, а именно фигуре, жировая прослойка на десять процентов больше, чем в мужском. Потому круговые тренировки и суперсеты позволят сжечь больше жира за более короткое время; стоит также учитывать и особенности здоровья женского организма, из-за которых порой приходится отменять тренировки;
как ни странно, продолжительность и интенсивность тренировок женщинами переносится проще, чем мужчинами. Это связано с тем, что болевой порог у женской половины снижен, то есть они более выносливы.

Упражнения для тонирования рук и спины

Потому что вы не должны забывать работать с верхней частью тела, если хотите сохранить симметрию тела. И в качестве дополнительного подарка мы оставляем вас дополнительно. Другой тренинг Мишель для работы и развития ягодиц.

Рутина с Мишель Левин разрабатывает ягодицы

Если вам нужны ягодицы, которых у вас никогда не было, вам нужно тренироваться так, как вы никогда не делали.

Ваши мышцы - лучшие весы, которые существуют. Чем более тонизированы ваши мышцы, тем больше калорий вы будете потреблять, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Кроме того, если вы хотите уменьшить сантиметры живота, талии, осла и ног, очень важно, чтобы вы удалили накопленный жир. Чтобы достичь этого, нет ничего похожего на сбалансированную диету и кардиоваскулярные виды спорта. Здесь у вас есть лучшее внутри и снаружи тренажерного зала.

Придя в зал, не нужно сразу садиться на тренажеры и выполнять силовые упражнение. Сначала необходимо как следует размяться, разогреть мышцы, растянуть их. Ведь как мы уже выяснили, в процессе тренировки участвую спина и ноги, и если не растянуть как следует мышцы тела и этих его частей, то в процессе тренинга могут возникнуть неприятные и даже болевые ощущения, что впоследствии чревато травмами.

Это отличное упражнение, чтобы терять жир. Кроме того, бег усиливает мышцы и суставы ног, помогает уменьшить усталость и стресс и восстановить утраченную энергию. Устойчивость к асфальту выше, хотя она может быть вредной в течение долгого времени для колен, бедер и позвоночника из-за отсутствия демпфирования. Тем не менее, работа на песке увеличивает риск перегиба из-за нестабильной местности. Самой подходящей поверхностью является компактная земля, твердая земля, на полпути между двумя предыдущими.

Внутри воды вы можете сжигать жир комфортным и безопасным способом. Каковы преимущества плавания? Нет никакого влияния на организм в воде. Таким образом, эффект водного массажа снимает напряжение в мышцах, суставах и связок. В дополнение к тому, чтобы помочь вам сбросить вес, он предотвращает старение и очень расслабляет.

Потому начните с разминки: выбирайте велотренажер или беговую дорожку. Крутить педали, бежать или идти на дорожке нужно не менее пятнадцати минут. Самыми эффективными для накачки ягодиц будут тренировки со свободным весом, будь то штанга или гантели.

Тем, кто только начал свой путь к красивым, накачанным ягодицам стоит начать с тренажеров, в которых тело будет зафиксировано. А значит сосредотачиваться нужно будет только на самом упражнении, дополнительно не стараясь удержать равновесие, как это бывает при работе со свободным весом. Хотя именно они являются наиболее действенными для поставленной задачи.

Приседы . Отличное упражнение, эффективно помогающее накачать ягодицы. Если выполняете с гантелями, держите их в руках впереди себя, а штангу положите на плечи. Взяв вес, с которым собираетесь работать, вставайте прямо, а ноги поставьте в удобную вам позицию. Начинайте приседать так, как будто вы хотите присесть на невидимый стул, перенося вес на пятки. Приседаете до момента, пока положение тела не примет аналогичное такому, где вы уже сели на стул, то есть ноги должны быть согнуты в прямой угол.

Очень важно, чтобы колени не выходили вперед, они должны быть на одной линии с пальцами ног. Таз тоже не следует отводить слишком далеко назад, спина прямая. Теперь медленно, плавно поднимитесь с невидимого стула, напрягая ягодицы, и примите вертикальное положение, ноги выпрямить. При выполнении приседа следите за тем, чтобы колени не болтались.

Присед «сумо». Отличается от классического (описанного выше) постановкой ног, которые должны быть широко расставлены.

Присед «плие». Положение ног чуть уже, чем в сумо, но стопы сильно развернуты наружу, как в соответствующей балетной позиции.

И в сумо, и в плие помимо ягодичных мышц хорошо тренируется внутренняя поверхность бедра, являющая для многих представительниц прекрасного пола проблемной зоной. При этом описанные приседы позволяют снять часть нагрузки с квадров. Внимательно следите за положением колен, они обязательно должны быть на одной линии с пальцами ног.

Когда выходите из приседа, никогда не переносите вес тела на носки. Упор должен быть на пятки, в противном случае работать будут не те мышцы, а риск травмы значительно увеличится. Приседайте с ровной спиной. Старайтесь делать приседы глубоко, дорабатывайте, полуприседы особого эффекта не принесут.

Научившись приседать до образования ровного угла, можно пробовать делать это глубже. Но лишь в том случае, если у вас нет проблем с суставами, так как нагрузка на них увеличится.

Выпады . Если ваша цель не набрать массу, а улучшить форму ягодиц, их очертания — выпады как раз то, что требуется. Выполняются как с гантелями, которые берутся в прямые и свободно висящие по сторонам руки, так и со штангой, которую кладут на плечи. Вставайте прямо и на этот раз слегка прогнитесь в пояснице, напрягите брюшные мышцы, стопы поставьте параллельно друг другу и ровно.

Широко ноги не расставляйте, амплитуда движений будет меньше. Одной ногой шагайте вперед, сначала наступая на пятку (на нее выпадает основная нагрузка), потом на всю стопу целиком, и на этой ноге присядьте. Шагать вперед надо как можно дальше, колено шагнувшей ноги согнуто под прямым углом. Задняя нога тоже сгибается в угол 90 градусов, в пол упирается пальцами ступни.

Теперь той ногой, которой выполняется выпад, усилием выйти из приседа, удерживая равновесие задней ногой. Выполните несколько повторов на одну ногу, затем на другую хотя можно в одном подходе чередовать ноги. Не наклоняйтесь ни вперед, ни назад во время упражнения, не раскачивайтесь. Чем дальше вы шагнете и глубже присядете, тем лучше нагрузите и ягодицы, и бедра, а значит тренировка будет эффективнее.

К передним выпадам вперед можно добавить задние. Подойдите со штангой к платформе для степа (высота не более двадцати сантиметров), повернитесь к ней спиной, одну ногу отведите назад и поставьте на платформу. Из такого положения делайте приседы. Ногу при этом не нужно убирать после каждого приседания, только по завершению подхода.

Мостик . Упражнение, в котором ягодицы прорабатываются по максимуму. Ложитесь на пол, ноги согните, а в руки возьмите блин от штанги, гриф или гантели. Теперь усилиями только ягодичных мышц, как следует их напрягая, медленно поднимите таз вверх. Поясница не должна при этом работать! Сразу, без задержек, опускайтесь обратно, главное – плавно, с той же скоростью, а не одним рывком, будто упав.

Поясница остается прогнутой, а опущенные ягодицы не должны коснуться пола, оставаясь не весу. Внизу также не задерживайтесь, упражнение должно выполняться без остановок, чтобы мышцы ягодиц находились в постоянном напряжении. В отличие от предыдущих упражнений, в этом лучше делать упор на носки ног.а не на пятки.

Если опираться на пятки, то основная нагрузка пойдет на квадры, а цель тренировки иная. При упоре на носки стопы тренируются именно ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение можно усложнить: подняв таз, разведите-сведите колени, после чего опускайтесь.

Можно чередовать ритм выполняемого упражнения: поднимать на два счета, опускать на один, затем наоборот. В завершение подхода можно делать пружинку: в верхней точке задержаться, сделать несколько быстрых толчков вверх, опуститься.

Махи . Еще одно упражнение, отлично прорабатывающее ягодицы. Выполняется в зале, на тренажере установите необходимый рабочий вес, манжету наденьте на голеностоп, руками возьмитесь за поручни. Стойте прямо, и из этого положение отводите ногу, к которой прикреплено отягощение, назад. Если вы хотите накачать именно ягодичные мышцы, не наклоняйтесь вперед, ведь иначе работать будут поясница и бицепс бедра.

Можно встать на платформу для степа, в таком случае опорная нога будет согнута, что снизит нагрузку на колено и убережет сустав от травмы. А рабочая нога будет максимальной прямой, благодаря чему нагрузка целенаправленно пойдет на ягодицы. Когда делаете мах назад, следите, чтобы нога не уходила в стороны. В верхней точке можно задержаться на несколько мгновений, как следует напрячь ягодицы, после чего ее опустить.

Становая тяга. Румынская, или мертвая. Отлично подходит для работы над ягодичными мышцами, нагружая их по максимуму. Так что это упражнение можно считать лучшим из всех для прокачки ягодиц. Выполняется при немного согнутых ногах, наклон со штангой выполняется до того момента, когда спина оказывается параллельна полу, ниже не нужно! Не нужно стремиться опускаться настолько низко, когда таз окажется значительно выше головы. Но угол наклона должен быть острым, тогда ягодицы будут работать максимально.

Если вы станете делать мертвую тягу на прямых ногах, работать в большей степени будут мышцы задней поверхности бедра. Так что если нужно тренировать ягодицы, ноги сгибайте в коленях. Работая с гантелями, можно наклоняться ниже, чем со штангой. Но и вес у них значительно меньше, а соответственно и нагрузка. Хотя новичкам и тем, у кого довольно слабый уровень физической подготовки, такой вариант как раз подойдет в качестве начального этапа. Спину в поясницу прогните, при наклоне она не должна горбиться. Если у вас не получается это сделать, сильнее сгибайте ноги. Вставая, выпрямляйтесь до конца.

Наклоны со штангой . Хотя упражнение не предназначено именно для работы над ягодичными мышцами, его хорошо выполнять как завершающее после тренировки на эти мышцы. Главное условие – согнутые в коленях ноги.

Гиперэкстензия . Хорошо подходит для снятия напряжения с поясницы, благодаря чему легче выполнять упражнения на становую тягу и другие со штангой. К тому же, слегка изменив технику, можно нагрузить ягодицы. Для этого в верхней части движений на тренажере округляйте спину, это позволит перенести нагрузку на ягодичные мышцы.