Тренировка 1 2 раза в неделю. Лучшая программа для «натурала. Суббота – Жимовая тренировка Б3
«Клиент готов...» или лучшая программа для построения силового фундамента
Эта статья адресована прежде всего персональным тренерам, поскольку достижение вашим подопечным всего за полтора-два месяца силовых показателей, значительно превышающих порой результаты среднестатистического любителя с двух-трехлетним стажем - убедительнейшее доказательство качества вашей работы и мощный психологический стимул для клиента к достижению еще более высоких результатов под вашим руководством. Несомненный плюс данной методики в том, что в большинстве клубов персональная тренировка ограничена рамками одного часа, да и многие клиенты не могут позволить себе роскошь тратить только на силовую тренировку полтора-два часа три раза в неделю, без учета переодевания, разминки, душа и дороги! Именно в этот час мы и укладываемся, работая по данной программе, не надрывая при этом организм подопечного высокоинтенсивными техниками (которые на данном этапе принесут больше вреда, чем пользы!), и одновременно устойчиво прогрессируя в силе всех мышечных групп.
Ничего не учитывалось, если не было шестидесяти минут потного кардио. Новый клиент: Как насчет моих тренировок? И, к сожалению, более длинный ответ зависит от этого. Существует нет куки-резак, идеальное количество упражнений в неделю для успешной потери жира.
Просмотрите его как инструмент, помогающий процессу потери жира и повышающий ценность для вашей жизни. В конечном счете, ваш режим упражнений должен зависеть от того, насколько важны другие цели, такие как увеличение силы, мышечное тонирование, рост блеска или цели снижения стресса.
Разумеется, в основном эта программа ориентирована на лучшую половину человечества, в смысле, на мужчин, поскольку небрежно бросив девушке что-то типа: «Эй, крошка, я знаю, как сделать тебя в два раза сильнее всего за шесть недель!», вы рискуете моментально потерять «рабочий материал».
Итак, чего мы хотим:
- Увеличение силовых показателей во ВСЕХ основных базовых упражнениях на 15-80(!)%. (В зависимости от степени тренированности, состояния здоровья и генетической предрасположенности клиента. Понятно, что чем тренированнее человек, тем меньше будет конечный прирост результатов.)
- Сохранение достаточно высокого функционального уровня организма (т.е. общей тренированности и выносливости).
- Пропорциональное увеличение силы всех крупных мышечных групп.
- Прирост мышечной массы как побочный эффект значительного роста силы за короткий промежуток времени. Сразу отмечу, что серьезное увеличение объемов мышц при работе по данной программе наблюдается весьма редко и только у одаренных генетически индивидов. В большинстве случаев - сохранение исходного веса с возможной небольшой прибавкой общей мышечной массы к концу программы, иногда - незначительное падение собственного веса, что на фоне значительной прибавки силы скорее радует, чем пугает.
Что нам для этого потребуется:
Разгибание ног в тренажере
Вот что вам нужно знать короче. Сколько вы должны делать для общего здоровья? Затем правительство продолжает говорить, что вы можете обойтись, просто выполняя 75 энергичных минут в неделю. Это означает, что в идеале вы можете сделать пять 15-минутных тренировок, пока они очень энергичны.
Сгибание рук на скамье «Скотта»
Прогулки, пробежки, упражнения, занятия йогой и т.д. - все это отличные способы быть активными. Если походы каждый день делают вас счастливыми, у них нет проблем с такими упражнениями каждый день. Но для целей этой статьи мы рассматриваем, как часто вы должны упражняться для потери жира, а не просто общего состояния здоровья.
- Восемнадцать тренировок за шесть недель.
- Тренировка всего тела три раза в неделю.
- Продолжительность занятия от 45 минут до часа.
- Только один(!) рабочий подход в одном базовом упражнении для каждой части тела.
Сразу оговорюсь, что не претендую на авторство методики, поскольку основные принципы, использованные при построении программы, взяты из англоязычных публикаций на сайте Брайана Хэйкока, автора «Hypertrophy Specific Training» или «HST». Особенность в том, что в варианте самого Хэйкока, методика должна давать прежде всего прирост мышечной массы, и предполагает использование двух рабочих подходов, в том числе и в некоторых изолирующих упражнениях, что кардинально увеличивает объем тренировки и не позволяет работать с действительно серьезными весами под конец занятия на фоне общей усталости. Кроме того, выполнение, например, становых тяг на прямых ногах трижды в неделю в двух рабочих подходах практически сразу ставит крест на прогрессе в приседаниях, из-за хронического недовосстановления разгибателей спины. Также в «классическом» варианте программа рассчитана не на шесть, а на восемь недель, причем последние две недели - работа в исключительно негативном режиме, с весами, превышающими ваш максимум. В ходе экспериментов с количеством подходов и выбором упражнений, я с удивлением обнаружил, что программа способна давать значительный прирост силы даже на продвинутом уровне, при тренировке каждой мышечной группы три раза в неделю. Напомню, что по современным воззрениям (которые, увы, были и для меня догмой в течение нескольких лет) частота тренировки одной мышцы не должна превышать одного раза в шесть-девять дней. На фоне этих рекомендаций приседать трижды в неделю казалось... э-э-э... весьма наивным, учитывая, что программа НЕ предполагает использования «волшебных восстановителей». Однако: «Практика - критерий истины»! А вот она-то как раз и показала действенность тренировки всего тела трижды в неделю, но в одном (!) рабочем подходе одного базового упражнения.
Допустим, вы гордитесь своим упражнением # безобидным образом жизни. Сколько нужно делать, чтобы избавиться от него? Упражнения не требуются для потери жира. Если вы такой жадный, упражнитесь с любым человеком, вы, вероятно, думаете, что в этом мире нет никакого способа сделать больше упражнений.
Итак, как вы теряете вес? Чтобы эффективно похудеть, вы должны быть в калорийном дефиците. Затем упражнение входит в качестве эффективного инструмента, помогающего создать больший дефицит. Если вы возьмете сидячего человека по имени Джон и поместите его на тренировку по силе, упражните программу три дня в неделю, он обязан похудеть, не изменив привычки в еде.
Поэкспериментировав на себе и своих подопечных соревновательных спортсменах, я убедился, что на продвинутом уровне последние две недели (работа в негативном режиме) являются той какаш... простите, ложкой дегтя, которая легко испоганит вашу бочку меда (достигнутые силовые результаты). Уже к концу шестой недели колени, локти и плечи вопили о глюкозамине с хондроитином, свином холодце и активном отдыхе (лучше в горизонтальном положении на диване со встроенным холодильником, телевизором и туалетом). Еще более сомневаюсь в целесообразности последнего, негативного микроцикла на «непродвинутом» уровне.
Джон использовал упражнения для создания дефицита калорий, сжигая несколько сотен калорий три дня в неделю. Этот очень простой пример не всегда работает для всех. Некоторые люди начинают тренироваться один раз в неделю, переходят к двум дням в неделю, а затем следуют тому, что вы знаете, что они тренируются каждый день, надеясь получить больше результатов и не получать их.
Итак, от теории - к практике
Опираясь на физические упражнения, вы можете разочаровываться, когда целью является потеря жира. Вот три первоначальные проблемы с использованием упражнений в качестве основного инструмента для потери жира. Слева Адам разрабатывал тонну, чтобы похудеть. Как только мы откорректировали его питание, он добрался до нижнего жира, показанного справа через шесть недель.
Итак, от теории - к практике
Упражнение | Разминка | нед.1-2 | нед.3-4 | нед.5-6 |
1. Приседания со штангой на плечах | (1-4х4-15) | 1х15 | 1х10 | 1х5 |
2. Становая тяга на прямых ногах | (1-3х4-8) | 1х15 | 1х10 | 1х5 |
3. Жим шт. лежа на горизонтальной скамье | (1-4х4-12) | 1х15 | 1х10 | 1х5 |
4. Тяга верхнего блока/подтягивания с весом к груди хватом чуть шире плеч | (1-3х4-12) | 1х15 | 1х10 | 1х5 |
5. Жим штанги сидя/стоя с груди | (1-3х4-8) | 1х15 | 1х10 | 1х5 |
6. Сгибание рук со штангой стоя | (1-2х4-8) | 1х15 | 1х10 | 1х5 |
7. Отжимания на брусьях с весом жим лежа узким хватом * | (1-2х4-8) | 1х15 | 1х10 | 1х5 |
8. Подъемы на носок одной ногой поочередно с дополнительным отягощением ** | (1х10) | 1х20 | 1х15 | 1х10 |
9. Подъемы ног в висе на перекладине *** | 1х10 +1 до 20, добавить отягощение |
Примечания: |
* упражнения 6 и 7 исключаются на 4-5 неделе, в зависимости от прогресса подопечного (если устойчиво растут веса в подтягиваниях и жимах лежа/стоя, то можно продолжать выполнять их до самого конца программы, но в большинстве случаев рекомендуется все же убрать прямую нагрузку на руки ближе к концу программы для высвобождения дополнительных резервов восстановления крупных мышечных партий. Косвенной нагрузки на руки будет с лихвой хватать для поддержания их объема и силы.) Если вы ненавидите что-то, это не будет продолжаться, не так ли? Если вы подписываетесь на класс кикбоксинга и не будете ненавидеть каждую минуту, как в мире вы будете мотивировать себя идти на регулярной основе? Вы получаете максимальную отдачу от упражнений, когда делаете это на регулярной основе. Например, для повышения прочности используется силовая подготовка. Сила строения требует времени и последовательных усилий, чтобы подчеркнуть одни и те же мышцы неделю за неделей. У меня есть клиент с питанием по имени Кэти, который долгое время действительно не очень заботился о тренировках. Она скорее потратила бы время на планирование своих калорий и определение того, как оставаться на правильном пути, чем она проведет 20 минут, поднимая вес. ** факультативное упражнение, только при явном отставании голени, либо при хорошей переносимости нагрузок клиентом. *** на первом занятии - 10 раз в подходе плюс одно-два повторения на каждой последующей тренировке; достигнув 20 раз в подходе, добавляем на ноги утяжелители и снова выполняем 10 повторов, добавляя по одному-два повтора на каждой последующей тренировке. Но после осознания того, что она попала в точку с низкой калорийностью и немного плато, где она не хотела понижать свои калории, она поняла, что ей нужно укусить пулю и начать работать. Сначала мы попытались понять, почему она ненавидела его, чтобы понять, как мы можем заставить ее полюбить его. Оказалось, что она ненавидит огромные спортивные залы, производство на самом деле добирается туда после долгого дня, стресс, окружающий столько людей, и она ненавидела, не имея понятия, что делать. В прошлом она работала с тренером, но он больше не был доступен. |
Традиционный подход предполагает выполнение наиболее энергоемких упражнений, таких, как приседания и становая тяга в начале тренировки, но это отнюдь не догма. Можно ставить их и в конец комплекса, тут лучше подходить индивидуально, в зависимости от того, в каком упражнении подопечный более силен. Чего точно не стоит делать, так это становую тягу выполнять перед приседаниями, но это, думаю, и так ясно! Количество разминочных подходов зависит от микроцикла, на котором в данный момент находится тренирующийся, величины рабочего отягощения, и, естественно, порядкового номера упражнения в комплексе. Понятно, что потребность в разминочных подходах уменьшается по мере продвижения к последним упражнениям программы. Каждый микроцикл состоит из шести тренировок, в течение которых последовательно наращивается вес отягощения в одном рабочем подходе одного упражнения на каждую группу мышц. Начальный вес отягощения подбирается таким образом, чтобы первые две-три тренировки микроцикла давались достаточно легко. В идеале, только на последней (6-й) тренировке микроцикла должен наступать «отказ» на последнем повторении упражнения. Разумеется, на практике все чуть сложнее: неправильно выбранный начальный вес, слишком быстрые шаги в прибавке весов или просто сниженный в силу субъективных факторов (много работы, недосыпание, неупорядоченное питание и пр.) тонус может привести к тому, что уже на третьей-четвертой тренировке подопечный не может выполнить 15 повторений, достигая «отказа» уже на двенадцатом-тринадцатом повторе. В этом случае на последующих тренировках вес не добавляется до тех пор, пока не будет выполнено требуемое количество повторений.
Подъем штанги на бицепс стоя
Мы решили сначала начать с базовых проблем, которые она могла бы сделать дома, которые уделили ей пять минут. Каждые две недели ей приходилось пытаться выполнить пять, 60 секунд и избивать собственные записи. Чтобы избить свои собственные записи, ей приходилось практиковать несколько раз в неделю в течение 15-20 минут с ее гирями.
Просто создание этой игры позволило ей сжечь несколько сотен лишних калорий в неделю и, в свою очередь, создать больший дефицит в течение недели. Это само по себе помогло ей сохранить свои калории такими же, какими они были и продолжают видеть больше прогресса.
Ниже приведены выдержки из реальных тренировочных планов клиентов начального и среднего уровня тренированности.
Пример 1
В данном случае клиент тренировался два раза в неделю, чаще не получалось из-за занятости, соответственно, вся программа заняла не шесть, а девять недель. Подопечный: мужчина, возраст - 37 лет, вес - 95 кг при росте 174 см, род занятий - бизнесмен, исходное состояние здоровья (по субъективной оценке) - хорошее, избыточный вес, в основном, в области живота, активно спортом не занимался более 10 лет.
Ваш вынос: если вы ненавидите выполнение «___» формы упражнений, не заставляйте себя делать это. Попытайтесь найти приятный способ быть активным; эта деятельность может помочь в выигрыше в игре с потерей жира. Выполнение работы требует энергии, и по мере потери энергии тело хочет больше, всегда борясь за энергетический баланс. Если вы боретесь с этим, обязательно ознакомьтесь с моей статьей. Изучение того, как избавиться от еды и иметь ручку на калориях, берет стратегию.
Иногда ходить с днем отдыха и более низким количеством калорий лучше, чем выбирать интенсивную тренировку. Несколько моих клиентов спрашивают: «А как насчет разорванных триатлетов, которые так много тренируются?». «Они все время тренируются и остаются худощавыми».
В этом комплексе было решено поставить приседания и тягу в конец тренировки, поскольку выполнение их в начале создавало сильное чувство усталости, и возникали сложности с концентрацией на других упражнениях.
Перед началом работы по данной программе был пройден вводный тренировочный комплекс (2 месяца), состоящий из сочетания базовых и изолирующих упражнений в режиме все тело за тренировку, 2 рабочих подхода по 12-15 повторений не «до отказа», в основном, на тренажерах и блоках.
Частота – залог успеха
Быть супертоящим и очень активным, имеет большой опыт в области питания и действительно хорошую ручку на то, сколько нужно потреблять до расширенных приступов упражнений. Вот пример того, как питание может потребоваться, чтобы сначала потерять жир. Она подсчитывает свои калории в своей программе потери жира.
Она знает, что она должна действительно есть только 400 калорий за день. Она созерцает занятие тренировкой или собирается домой, ела ранний ужин и называет это днем. Если она вернется домой и поедает 300-калорийный ужин, экономя 100 калорий за небольшую ночную закусочную, она останется на ходу.
Микроцикл 1 (15 повторений) | ||||||
№ тренировки | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
Жим лежа | 55х15 | 57,5х15 | 62,5х15 | 65х15 | 67,5х15 | 70х15 |
50х15 | 52х15 | 55х15 | 57х15 | 60х15 | 62х15 | |
Жим шт.сидя с груди | 27,5х15 | 30х15 | 32,5х15 | 35х15 | 37,5х15 | 40х15 |
Бицепс со шт.стоя | 22,5х15 | 25х15 | 27,5х15 | 30х15 | 32,5х15 | 35х15 |
Жим лежа узким хватом | 45х15 | 47,5х15 | 52,5х15 | 55х15 | 57,5х15 | 60х15 |
Приседания со штангой | 50х15 | 55х15 | 60х15 | 65х15 | 70х15 | 75х15 |
Становая тяга на пр.ногах ** | 45х15 | 50х15 | 55х15 | 60х15 | 65х15 | 70х15 |
Подъем ног в висе *** | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 10 |
Микроцикл 2 (10 повторений) | ||||||
№ тренировки | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
Жим лежа | 70х10 | 75х10 | 80х10 | 85х10 | 87,5х10 | 90х10 |
Тяга верх.бл. / * подтягивания | 62х10 | 65х10 | 67х10 | 70х10 | 72х10 | 75х10 |
Жим шт.сидя с груди | 40х10 | 42,5х10 | 45х10 | 47,5х10 | 50х10 | 52,5х8 |
Бицепс со шт.стоя | 35х10 | 37,5х10 | 40х10 | 42,5х10 | 45х10 | - |
Жим лежа узким хватом | 60х10 | 65х10 | 70х10 | 75х10 | 77,5х10 | - |
Приседания со штангой | 80х10 | 85х10 | 90х10 | 95х10 | 100х10 | 102,5х10 |
Становая тяга на пр.ногах ** | 70х10 | 75х10 | 80х10 | - | 85х10 | - |
Подъем ног в висе *** | 11 | 12 | 13 | 15 | 16 | ут х9 |
Микроцикл 3 (5 повторений) | ||||||
№ тренировки | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 |
Жим лежа | 90х5 | 92,5х5 | 95х5 | 97,5х5 | 100х5 | 102,5х4 |
Тяга верх.бл. / * подтягивания | 5 | 2,5х5 | 3,75х5 | 5х4+1ф | 6,25х5 | 7,5х4+1ф |
Жим шт.сидя с груди | 52,5х5 | 55х5 | 57,5х5 | 60х5 | 62,5х5 | 65х3 |
Бицепс со шт.стоя | - | - | - | - | - | - |
Жим лежа узким хватом | - | - | - | - | - | - |
Приседания со штангой | 105х5 | 107,5х5 | 110х5 | 112,5х5 | 115х5 | 117,5х5 |
Становая тяга на пр.ногах ** | 90х5 | 95х5 | 100х5 | 105х5 | 110х5 | 115х5 |
Подъем ног в висе *** | у х10 | у х11 | у х12 | у х13 | у х14 | у х15 |
Примечания: |
* Первые четыре недели выполнялись тяги верхнего блока, поскольку 15 и даже 10 повторений в подтягиваниях нетренированному человеку с весом 95 кг выполнить абсолютно нереально, даже без дополнительного отягощения. Во всех остальных случаях рекомендую выполнять именно подтягивания. (7,5х4+1ф означает 4 повторения + 1 форсированное с дополнительным отягощением 7,5 кг). После лихорадочного размышления о том, что ей следует делать, она решает сосать и тренироваться без перекуса. Келли оставляет тренировку голодно голодной. Она хочет съесть все в поле зрения, когда она вернется домой. Если вы новичок в поднятии тяжестей, согласие на подъем по четыре раза в неделю может быть растянуто. Если вы занятый человек, который пытается подняться четыре раза в неделю, а не входить в тренажерный зал, может настроиться на то, что вы потерпели неудачу, если не поедете. Мне нравится делать это, поэтому их легко сохранить в моем графике. Будьте в курсе вашего обучения, потому что это поможет вам оставаться в соответствии с вашим питанием в течение недели. Помните, что питание начинается с потери жира, поэтому составите график, который не заставит вас слишком сильно изменить свои привычки в еде. ** Становая тяга исключается при субъективном ощущении клиентом «забитой» поясницы, либо если вы видите, что он в приседаниях в большей степени, чем обычно заваливается вперед. Это явный сигнал того, что разгибатели спины не восстановились с предыдущей тренировки. *** В данном случае мы добавили утяжелители (у) не достигнув 20 подъемов ног без отягощения, т.к. в силу значительного собственного веса очень сильно уставали предплечья, ограничивая количество возможных повторений. Кистевыми ремнями в этом упражнении стараемся не пользоваться, рассматривая его как возможность попутно поработать над силой хвата, не тратя энергию на специальные упражнения. Если вы перейдете на тренировочный класс и не обращаете на него внимания, вы можете установить травмы или чрезмерное использование, если на следующий день вы снова начнете работать. Например, если вы совершаете прыжки с места в классе в понедельник, это может очень сильно повлиять на вашу способность приседать тяжело на следующий день. Если вы находитесь в силовой программе, вы будете стратегически знать, что делаете. Например, в понедельник и четверг могут быть более низкие тренировки тела. Тогда пятница и воскресенье могут быть упражнениями на верхней части тела. Или, если вы тренируете общее тело три раза в неделю, убедитесь, что каждый раз ударяете все области тела. |
Пример 2
Подопечный - мужчина 32 лет, рост 173 см, вес - 75 кг, род занятий - служащий, состояние здоровья - хорошее, достаточно высокий уровень тренированности (более года регулярных занятий в тренажерном зале + регулярная кардионагрузка на беговой дорожке. Жалобы на отсутствие прогресса в силовых результатах в последние несколько месяцев, особенно – в жиме лежа: «застрял» на рабочем весе 80 кг на 4-6 повторений). Тренировки проводились три раза в неделю.
Таким образом, вы можете сбалансировать нагрузку на все ваши мышцы и дать им время под напряжением и временем восстановления. Если вы делаете подтягивания каждый день, как можно больше повторений, вы будете устали. Трудно сделать мышцу сильнее, когда у нее нет времени на выздоровление.
Отличная причина следовать плану - так, что каждый раз, когда вы заходите в спортзал, вы можете делать что-то свое тело, но все же слегка усиливаете стресс, чтобы произошли изменения. Если вам нравятся групповые занятия фитнесом, вы все равно можете достичь этого, вам просто нужно уделять больше внимания, когда вы в классе.
Микроцикл 1 (15 повторений) | ||||||
№ тренировки | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
Жим лежа | 65х15 | 67,5х15 | 70х15 | 72,5х15 | 75х15 | 77,5х15 |
Тяга верх.бл. / * подтягивания | 60х15 | 62х15 | 65х15 | 67х15 | 70х15 | 72х15 |
Жим шт.стоя с груди | 35х15 | 40х15 | 42,5х15 | 45х15 | 47,5х15 | 50х15 |
Бицепс со шт.стоя | 27,5х15 | 30х15 | 32,5х15 | 35х15 | 37,5х13 | 37,5х14 |
0х12 | 0х15 | 2,5х15 | 3,75х15 | 7,5х15 | 10х15 | |
Приседания со штангой * | 80х15 | 85х15 | 90х15 | 95х15 | 100х10 | 100х15 |
Становая тяга на пр.ногах | 70х15 | 75х15 | 80х15 | 85х15 | 90х15 | 95х15 |
Подъем ног в висе | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 |
Микроцикл 2 (10 повторений) | ||||||
№ тренировки | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
Жим лежа | 80х10 | 82,5х10 | 85х10 | 87,5х10 | 90х7+1ф | 90х9 |
Тяга верх.бл. / * подтягивания | 0х10 | 2,5х10 | 5х10 | 7,5х10 | 10х10 | 12,5х10 |
Жим шт.стоя с груди | 52,5х10 | 55х10 | 57,5х10 | 60х10 | 62,5х9 | 62,5х10 |
Бицепс со шт.стоя | 37,5х10 | 40х10 | 42,5х10 | 45х10 | 47,5х10 | - |
Отжимания на брусьях (с весом) | 12,5х10 | 15х10 | 17,5х10 | 20х10 | 22,5х10 | - |
Приседания со штангой * | 102,5х9 | 105х10 | 107,5х10 | 110х10 | 112,5х10 | 115х9 |
Становая тяга на пр.ногах | 100х10 | 105х10 | 110х10 | 115х10 | - | 117,5х10 |
Подъем ног в висе | Ух10 | Ух11 | Ух12 | Ух13 | Ух14 | Ух15 |
Микроцикл 3 (5 повторений) | ||||||
№ тренировки | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 |
Жим лежа | 90х5 | 92,5х5 | 95х5 | 97,5х4 | 97,5х5 | 100х4 |
Тяга верх.бл. / * подтягивания | 12,5х5 | 15х5 | 17,5х5 | 18,75х4 | 18,75х5 | 20х4 |
Жим шт.стоя с груди | 62,5х5 | 65х5 | 67,5х3 | 67,5х4 | 67,5х5 | 70х3 |
Бицепс со шт.стоя | - | - | - | - | - | - |
Отжимания на брусьях (с весом) | - | - | - | - | - | - |
Приседания со штангой * | 115х5 | 117,5х5 | 120х5 | 122,5х5 | 125х5 | 127,5х5 |
Становая тяга на пр.ногах | 117,5х5 | - | 120х5 | 122,5х5 | - | 125х5 |
Подъем ног в висе | у х16 | у х17 | у х18 | у х19 | у х19 | у х19 |
Любой план тренировок должен подкрепляться определенным режимом питания и приема спортивных добавок. Особых требований к диете здесь нет, предполагается, что клиент придерживается сбалансированного рациона и основных правил фитнес-питания.
Из спортивного питания целесообразным (но не обязательным!) будет прием креатинсодержащих добавок от обычного моногидрата до «продвинутых» формул с оксидом азота, таурином, рибозой и пр. - в зависимости от финансовых возможностей подопечного и особенностей обмена веществ. При склонности к излишнему накоплению жира нежелательно использование транспортных систем креатина на основе декстрозы и других простых сахаров.
Один из способов сделать это - регулярно обращаться к одному и тому же инструктору. Другой способ - обязательно запомнить, что вы сделали. Если вы делаете свои 30-секундные спринты на беговой дорожке со скоростью 0, попробуйте взять ее на 3 через неделю или две. Если вы делаете накладные прессы с помощью 15-фунтовой гантели, подталкивайте себя, чтобы в следующий раз поднять 20-фунтовый гантель, это может означать, что вы не можете делать столько повторений.
Для некоторых из нас питание и упражнения питаются друг от друга. Мой друг и клиент Шихан - прекрасный пример. Как и многие из нас, упражнение началось с путешествия Шихана. Увидев огромный начальный прогресс, упражнение стало образом жизни. Она является прекрасным примером того, как упражнения и достижения в тренажерном зале могут быть единственной мотивацией для работы над питанием. После ее первого прыжка вперед с потерей жира она потянулась ко мне за помощью. Вы можете видеть на фотографиях, которые всего за четыре недели со мной, она пробила ее плато и продолжает высунуться, когда мы говорим.
Прием больших порций протеина в течение дня особого смысла не имеет, поскольку тренировки не отличаются особой травматичностью для мышечных волокон, оправданным будет лишь прием «быстрого» протеина (сыворотки) либо аминокислот после тренировки вместе с простыми углеводами и креатином.
Комплексные добавки для суставов и связок (глюкозамин+хондроитин+МСМ+коллаген ) также будут кстати, особенно на последних двух-трех неделях программы. Хотя, если клиент до начала занятий не имел проблем с опорно-двигательным аппаратом, и рабочие веса невелики, можно обойтись и без них.
Сообщество поощряет людей как-то тренироваться и тренироваться каждый день. Узнав, как весело она занималась чем-то активным, она вдохновляла ее на то, чтобы действительно оттачивать свои тренировки и сделать их стратегическими. Она похудела и продолжала идти. Затем, после удара по плато на упражнение, она протянула мне помощь в питании, чтобы запечатать сделку и высунуться.
Теперь она только четвертая часть своей программы со мной и уже делает огромные успехи. Если упражнение - это ваша мотивация или ваш забавный социальный час, как это для меня, нет ничего плохого в том, чтобы делать какой-то тренировки каждый день. Однако будьте осторожны, чтобы не использовать этот час или полагаться исключительно на этот час для потери жира. Не заставляйте себя делать то, что вам не нравится, что-то, что заставит вас чувствовать себя плохо или слишком голодно, или работать через травмы.
Витаминно-минеральный комплекс является основой практически любого плана питания, 1 капсула поливитаминов в день поможет поддержанию оптимального протекания всех биохимических процессов в организме.
В принципе, на данном этапе можно обойтись и вообще без каких-либо добавок (кроме витаминов!), энергоемкость тренировки не так уж велика, но создавать искусственные трудности, отказываясь от любого спортивного питания, при возможности подкреплять результат качественными добавками, наверное, не очень умно...
Вот, собственно, и всё, коллеги. Надеюсь, эта несложная программа поможет вашим клиентам пожать через полтора месяца вожделенный «стольник» и перейти Рубикон, отделяющий полного « чайника» от продвинутого... «чайника»:)! Успехов!
P.S. Хочется выразить благодарность Вадиму Протасенко за его вдумчивый и компетентный анализ биохимических механизмов увеличения мышц и существующих тренировочных методик в цикле статей «Думай!». Именно его работы побудили меня к знакомству с трудами Брайана Хэйкока, после чего и родилась эта тренировочная программа.
Добавки:
Нед. 1-2
: пентоксифиллин (4-6 таб. в день после еды), витаминно-минеральный комплекс (по инструкции), Гематоген (1-2 плитки в день), NO-Burst или подобный креатиновый комплекс - по инструкции.
Нед. 3-6
: NO-Burst или подобный креатиновый комплекс - по инструкции, витаминно-минеральный комплекс (по инструкции), Рибоксин + оротат калия (3+1 таб.) 3 раза в день, протеин или гейнер - 1-2 порции в день (между приемами пищи и сразу после тренировки).
Чарльз Штэлей
Вот что вам следует знать...
Выбор упражнений и нагрузки в случае, если вы можете тренироваться только два раза в неделю, может многое рассказать о ваших тренировочных приоритетах;
Две тренировки, состоящие из грамотно скомбинированных мертвых тяг, подтягиваний, приседаний, жимов лежа и пары-тройки других упражнений, смогут эффективно стимулировать гипертрофию в каждой главной мышечной группе;
В зависимости от ваших целей и особенностей развития и строения мышц, фронтальные приседания, армейский жим с груди сидя\стоя и «прогулки фермера» могут сработать именно для вас наилучшим образом;
То, что не входит в вашу двухдневную программу, может оказаться столь же важным, как и то, что в нее входит.
Что если бы вы оказались в тюрьме и могли тренироваться только по 45 минут? Какие упражнения вы выберете, если предположить, что при этом вы имеете доступ к огромному разнообразию тренировочного оборудования? Какую нагрузку вы бы выбрали?
Или что если ваша новая работа и дорога до нее продолжительностью в два часа сделали бы так, что вы могли бы тренироваться только два раза в неделю? Сможете ли вы составить такой план занятий, который бы не только позволял вам поддерживать ваш нынешний тренировочный уровень, но и стимулировал бы дальнейший прогресс?
Думаю, у вас все получится, если вы сумеете правильно расставить акценты в тренировочных задачах.
Что для вас действительно важно?
Вы наверняка встречали подобные гипотетические вопросы раньше. Вроде "Если бы вы могли выполнять только одно упражнение на ноги, какое вы бы выбрали?".
Хотя эти теоретические вопросы могут подчас показаться надоедливыми, я считаю их отличным средством в деле внесения ясности в собственную систему целей и задач. Это позволяет вам сосредоточиться на принятии важных решений. Оно помогает определить, что по-настоящему важно, когда вы оказались в трудной жизненной ситуации.
Тренировки два раза в неделю
Давайте проанализируем имеющуюся проблему. Ниже приведена программа с необходимыми пояснениями, по которой тренировался бы я сам, если бы мог заниматься только два раза в неделю и был сильно ограничен по времени.
Сессия №1
А1 - мертвые тяги
А2 - Подтягивания
В - Гиперэкстензии с весом (только 1 сет)
Сессия №2
А1 - приседания со штангой (гриф расположен ниже обычного уровня)
А2 - жим гантелей лежа
B - Подъемы таза со штангой (только 1 сет)
Параметры нагрузки
В упражнениях группы А я бы использовал "узкую пирамиду", выполняя по 1-3 сета в диапазоне 1-3 повторения в каждом, завершая программу 1-2 сетами с меньшим весом на 8-12 повторений. Такая методика позволяет увеличить как силовые результаты за счет тяжелых, низкоповторных сетов, так и мышечную гипертрофию посредством выполнения "добивающих" подходов.
Также учтите, что я бы выполнял упражнения из группы А вместе, одно за другим, чтобы сберечь время и энергию. И последнее: обратите внимание, что обе тренировки нацелены на все группы мышц, что наилучшим образом подходит для той периодичности занятий, которую мы сегодня рассматриваем.
Рациональное объяснение
Мое первое правило при выборе упражнений состоит в том, что я смотрю, какие из них задействуют максимальное количество мышц, приводя к максимальному же увеличению силы и мышечной гипертрофии. В моем случае это приводит к выбору 6 упражнений, перечисленных выше, которые позволяют проработать, пожалуй, все мышцы тела за две тренировки в неделю. В вашем конкретном случае выбор упражнений, разумеется, может отличаться.
Второе правило заключается в том, что я выбираю те упражнения, которые требуют минимальной подготовки. В данном случае под "минимальной подготовкой" я имею ввиду те упражнения, которые не требуют длительной разминки или же особого оборудования.
Выбор подъемов таза со штангой был сделан, исходя из тех же самых соображений, так как я легко могу повесить на штангу 205 кг и сделать 10-12 повторений вовсе без разминки и какого бы то ни было особого предварительного самонастроя.
Мой последний критерий отбора базируется на принципе индивидуализации: выбранные вами упражнения должны быть безопасны и эффективны конкретно для вас.
Неважно, насколько данное упражнение хорошо в принципе; если вы не владеете техникой его выполнения, имеете ортопедические проблемы или некие иные сложности, не дающие выполнять это упражнение правильно, лучше его вообще не выбирать. Именно по этой причине я отдаю предпочтение гантелям вместо штанги - опытным путем я выяснил, что при использовании гантелей у меня возникает меньше проблем с плечами. Я также заметил, что жим лежа гантелей дают большую мышечную гипертрофию.
Что может быть лучше для вас
Фронтальные приседания. Я выбираю приседания со штангой за головой по причине моих собственных особенностей антропометрии: у меня в этом упражнении длинный рычаг, а учитывая то, что у меня оба колена прооперированы, мне совершенно без разницы, находится штанга на плечах за головой или впереди. Для многих новичков, напротив, фронтальные приседания могут оказаться наилучшим выбором.
Армейский жим штанги. Будучи выполненным в виде тяжелоатлетического толчка, армейский жим оказывается фантастическим упражнением для всех групп мышц. Лично я считаю, что в отдаленной перспективе это упражнение провоцирует развитие ортопедических проблем, поэтому предпочитаю выполнять вместо него армейский жим с гантелями. Но если вы, тем не менее, считаете его вполне безопасным для себя, я всем сердцем поддерживаю выбор вами данного упражнения.
Прогулка фермера и толкание груженых саней. Существует множество версий таких «прогулок» и «толканий», и я люблю их все. Они отлично подходят для общего развития тела и мышц корпуса, но не очень - для развития максимальной силы и мышечной гипертрофии, ввиду чего я и не включил их в вышеприведенную тренировочную программу. Однако, если общая физическая подготовка и развитие мышц корпуса для вас важнее, нежели чем силовые показатели или гипертрофия мышц, я бы добавил их к основным упражнениям.
«Ваш черед, заключенный №80906!»
Моя программа под названием «А что если?» более примечательна даже не тем, что она включает, а тем, что она не включает. Вот что случается, когда вы вынуждены ограничивать свои возможности.