Тренируем спину и руки. Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале. Базовые упражнения для спины
Всем нравится в тренажёрном зале прорабатывать руки, плечи и грудь. Но каждый атлет знает, что тренировать на тренажёрах мышцы спины не менее важно. Тут дело даже не в том, чтобы хорошо развить мускулатуру и привести себя в эстетически красивую форму с идеальным V-образным силуэтом, но и для общего тонуса. Ведь мышцы спины – это корсет, который помогает сохранять красивую ровную осанку и уравновешивает мышечный баланс. Например, широчайшая мышца составляет 40 процентов всей массы тела человека. И если есть желание выглядеть как здоровый, широкий, крепкий культурист – проработка широчайшей это то, что нужно!
Вы решили начать заботиться о себе и приобрести здоровые привычки? Хочешь воспользоваться своим временем обучения и не умеешь это делать? Ну, здесь мы покажем вам шаг за шагом, как это сделать благодаря этой ночной программе для новичков. Все начинают быть новичком в спортзалах, что является самым обычным делом, когда мы немного теряемся, когда речь идет о последовательном обучении этих объектов.
С нашей помощью в этой статье вы найдете множество процедур в течение нескольких дней для женщин и мужчин, которые ищут первый контакт с тренажерным залом и все, что он может предложить. Теперь вы можете выбрать рутину для новичков, которая может наилучшим образом адаптироваться к вашим потребностям и возможностям.
Перекаченные мелкие мышцы плеч, груди и стальной пресс при доминировании, невольно склоняют тело вперёд, вследствие чего искривляется осанка. Регулярные тренировки спины в тренажерном зале помогут поддержать оптимальную форму и быть всегда в тонусе. Ведь здоровая спина – это чрезвычайно важно для нормальной жизнедеятельности. Перенести тяжести или залезть на дерево мышцы груди не помогут.
Занятия в тренажерном зале для начинающих женщин
Как женщина, мы обычно фокусируем ваше обучение на нижнем теле, ногах, ягодицах и близнецах в основном. Не забывая полного и сбалансированного тонирования остальной части мышечных зон, таких как ядро и руки. Абдоминалы лежат, принося колени к сундуку, расширяя четырехугольники до двух ножек, сидящих на машине.
Тренировочные процедуры для увеличения мышечной массы
- Нога прижимается назад назад с весами в руках.
- Боковые подъемы плеч со стоячими весами.
- Спинной низкий шкив сидит, потянув за локти назад.
- Бибис, сидящий на машине.
Спинные мышцы разделяются на:
- широчайшие и трапициевидные;
- ромбовидные, мелкая круглая;
- выпрямляющая.
Во время тренировки на тренажёрах желательно тренировать все спинные мышцы, но акцент всегда необходимо делать на широчайшей.
Очень важно уважать периоды покоя, чтобы уважать регенерацию мышц, а также контролировать количество повторений и весов, используемых в каждом упражнении в рутине для новичков. Мы предлагаем вам три типа процедур, чтобы вы могли делать их в течение всей недели. Не забывайте, что сердечно-сосудистая работа важна для оксигенации мышц. Каждый день посвящают около 20 минут сердечно-сосудистой работе.
Рутина 1: грудные, трицепсы и спина
Циклические бицепсы с гантелями, стоящими на спине.
Рутина 3: нижний и брюшной поезда
Тренажерный зал для начинающих мужчин с картинками.- Пресс-скамь для груди в горизонтальной полосе.
- Скамья трицепсов с гантелями в одной руке.
- Локоть приклеен к спине.
- Спинной шкив на высоком шкиве и широкая хватка и склонность.
- Военная пресса с баром, сидящим на скамейке.
- Принесите планку от затылка шеи.
- С лежанием на спине.
- Маленькие птицы, лежащие на скамье, делают отверстия с гантелями назад.
- Приседание в многопользовательской области.
- Абдоминальная подвеска на коленях с поднятием барабана на груди.
- Бедра в машине.
- Брюшной русский с диском 5 кг, скручивание с обеих сторон приподнятыми ногами.
Нужно сказать, что спинные мышцы у девушек развиты не так сильно как у мужчин. Особенность женской фигуры -–узкий плечевой пояс и широкий таз. У мужчин все наоборот и поэтому, обычно, программы тренировок женщин и мужчин отличаются.
В тренировке для девушек есть простые комплексы упражнений. Выполнять такую программу необходимо в 3 сета по 15 повторений . Подробный комплекс упражнений обычно разрабатывает тренер для конкретного человека, учитывая его способности и возможности. Вот два примера упражнений:
В идеальном случае это общее кондиционирование позволит вам обрести силу и выносливость, чтобы в ближайшем будущем вы могли сосредоточиться на рабочих группах мышц по отдельности. Бицепс скручивается с гантелями и спинкой. 10 повторений каждой рукиДорсальная нога в низко посаженном шкиве, возвращая локти. 15 повторений. Высокий шкив, прилипший к локтям дорзальной и захваченной. 15 повторенийНажмите сундук в сидячую машину. 15 повторений. Плечи в сидении. 15 повторений. 15 повторений. . Дайте 2 круга в цепь, покоящуюся 90 между кругом.
Тренажерный зал для начинающих 3 дня
- Расширение сидячих четырехглавых мышц.
- Отверстия для молочной железы в машине.
- Дорсальные защелки закрыты и удерживаются на спине, принося штангу в сундук.
- Косые шнуры в машине.
- Вытяните сидение в машине.
1 упражнение . Берём гантели маленького веса и вытягиваем прямые руки вдоль тела. Выполняем подъем плечами максимально высоко, как будто говорим жестами: «не знаю», руки держим строго прямо и возвращаем их вниз в исходное положение.
2 упражнение . Берём гантели (максимально 3 килограмма) ладонями вверх. Выполняем наклон вперёд на 45 градусов. Делаем подъёмы обеих рук в стороны и вверх. Руки в этот момент ровные, в локтях не согнуты. Корпус прямой.
День 1: Нога, плеч и аэроб
День 2: Грудь, спина и брюшная полость
День 3: бицепс, трицепс и брюшная полость. Тренажерный зал для начинающих 4 дня. Один из дней будет иметь более аэробную нагрузку, чтобы мышцы могли отдохнуть. Как новичок, не зацикливайтесь на поднятии большего веса.Начинайте понемногу приучать тело к упражнениям с использованием низких весов, которые позволяют выполнять все указанные повторения. Он был одним из самых выдающихся деятелей активного бодибилдинга, но по сей день многие молодые культуристы считают Арнольда источником вдохновения.
Также есть базовая программа упражнений для тренировки спинных мышц .
Стоит обратить внимание на то, что новичку первое время упражнения на тренажёрах нужно делать без дополнительного утяжеления и постепенно увеличивать нагрузку.
Категорически запрещены упражнения и тренировки человеку, у которого есть боли в спинных отделах, беременным женщинам, людям больным гипертонией и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями. Нужно трезво оценивать возможности своего организма и не выполнять сразу сложные упражнения с большим утяжелением. Упражнения для тренировки спины очень травмоопасны.
Несмотря на черно-белые изображения, которые исчезли на стенах калифорнийских спортзалов, философия обучения, которая построила величайшего культуриста всех времен, все еще жива. Арнольд уделял особое внимание обучению двух важнейших групп мышц: грудной клетке и спине. Это антагонистические группы мышц; в то время как один сжимается, другой растягивается.
Хотя оба они очень большие группы мышц, Арнольд следовал высокочастотному подходу с большим объемом тренировок, упражняя их три раза в неделю. Ну, возьмите эту информацию в правильном контексте, потому что Арнольд Шварценеггер, не будучи одаренным физиком, рассчитывал на помощь, чтобы помочь ему быстрее восстановиться.
Упражнения на спину в тренажёрном зале
Она тренирует и качает все мышцы спины. Это наилучшее упражнение, но оно очень травмоопасно. Поэтому необходимо сначала проработать технику, а уже потом увеличивать нагрузку с помощью веса.
В становой тяге есть 3 техники выполнения:
- классика;
- «сумо»;
- румынская.
Классическая становая тяга
Задняя и суточная рутина - грудные
Грудницы Арнольда были действительно впечатляющими, даже когда он был подростком. Это всегда была одна из его сильных частей тела. Арнольд уделял первоочередное внимание обучению грудью; Он тренировал их тяжело, когда уровень усталости был низким, поэтому он мог тренироваться с максимальной интенсивностью.
Вот некоторые из лучших советов Арнольда о тренировках, взятых из многих статей, которые он написал, и интервью, которые он дал в последние годы. Арнольд участвовал в тяжелой атлетике в начале своей карьеры, поэтому строительство его большого сундука началось с силовой тренировки. Лучшие записи Арнольда в жиме лежа включают повторение с 210 килограммами.
Выполняется так:
- Ноги стоят на ширине плеч, стопы ровно, гриф касается ног спереди.
- Гриф берётся хватом сверху (прямым хватом), или разнохватом (одна рука сверху на грифе, другая хватает снизу). Разнохват обычно применяют при больших нагрузках и большом весе.
- Напрягаются трапециевидные мышцы и широчайшие, лопатки сводятся вместе. Бедра отводятся назад, поясница не круглая, туловище параллельно полу.
- При подъёме штанги она все время касается тела или находится к нему близко. Ноги сгибаются в коленях, а таз отводится назад.
Схематично технику этого упражнение смотрите на фото.
Арнольд, был истинным сторонником концепции, которая была фундаментальной для строительства его грудных плавников. Он твердо верил, что размер его мышц возрастает, когда он увеличивается со временем, используя вес. Арнольд включил в себя основные многоцелевые движения в спине и рутинной рутине, которые вырезали грудные плавники со всех сторон. Он поражал каждую часть тела большим объемом и частотой работы.
Процедура спины и сундука состояла в низком сезоне до 26 серий работ в день большого объема, тренируя их 3 раза в неделю. Такой объем и правильная частота превратили Арнольда Шварценеггера в зверя, которым он стал. Но, несмотря на это, Арнольд работал цикл с легким днем и еще один тяжелый для работы мышц с разной относительной интенсивностью и, таким образом, избегая грудных плавников.
При выполнении упражнения спину нельзя горбить и скруглять! Это травмоопасно!
Также становую классическую тягу можно делать используя гантели .
При выполнении такой тяги напрягаются бедра, бицепсы и ягодичные мышцы. Её также можно выполнять, используя гантели.
Становая тяга «Сумо»
Кроме того, рекомендуется ознакомиться с различными основными движениями, оценить наши слабости и рассмотреть вариации основных упражнений, которые могли бы нам лучше всего помочь. Не все хорошо реагируют. Необходимо определить для себя, какие из лучших упражнений для тела. Вы должны знать преимущества обучения гантели и штанги и знать, какие упражнения дают нам наилучшие результаты.
Спина и сундук - Спинные мышцы
Арнольд обычно начинался с 1-2 разогревающих комплектов, а затем увеличивал вес, уменьшая количество повторений. Тем не менее, он тренировался с довольно низким диапазоном повторений, часто начиная с 12 и заканчивая шестью. Было бы ошибкой думать, что спина состоит только из одной мышцы.
- Ноги стоят широко расставлены, практически у самых блинов, ступни развёрнуты на внешние стороны под углом 45 градусов и более. Колени направлены по сторонам.
- Спина ровная, не прогибается в поясничном отделе.
- Плечи ровные, грудь подаётся вперёд.
- Необходимо опуститься в полуприсяд так, чтобы таз оказался параллельно полу, а колени на одной плоскости с лодыжками.
- Штанга берётся узким хватом. Спина прогибается.
- Во время подъёма штанги нужно встать, выпрямить ноги, но туловище держать ровно. Штанга должна быть как можно ближе к телу. Точка опоры при этом – пятки. Плечи отведены назад, а взгляд всегда направлен вперёд.
Штанга к поясу
Итак, берём гриф прямым хватом шире плеч. Напрягая мышцы кора выпрямляем спину и делаем наклон под углом 60 градусов. Штангу поднимаем на уровень пояса, напрягая мышцы спины и бицепсы. Задерживаемся на несколько секунд и разгибаем руки.
Когда он начал соревноваться на элитарном уровне, спина Арнольда была не такой внушительной, как его грудь или мамонт. Благодаря использованию основных многоцелевых движений для блокировки всех областей спины ему удалось найти решение проблемы. Арнольд обычно делил рутину на два разных типа движений: подтягивания и тяги для ширины и весла для общей толщины спины.
Один метод, рекомендованный Арнольдом, должен был работать, пока он не получил 50, вместо того, чтобы маркировать их последовательно. Представьте себе, что в первой серии мы можем сделать 10 повторений. Возможно, во втором мы получим 8 повторений, поэтому у нас будет 18 повторений.
Подтягивания
На перекладине тянемся вверх, напрягая и чувствуя мышцы спины. Постоянно изменяя хват и делая его то шире, то уже, прорабатываются разные мышцы спины. Руки включаем в работу только в верхней точке. Плечи расслабляем, не нужно тянуть их к голове.
Если это упражнение легко даётся, то нужно отягощать себя, пользуясь специальным кожаным широким поясом, на который вешаются блины .
Другим важным фактором является то, что, поскольку мы замечаем прирост силы, мы должны всегда увеличивать вес. Это значительно увеличивает максимальный рост мышц. Между нарядами Арнольд растягивал свои латы, либо висел от бара, либо цеплялся за стабильный объект. Растяжка, помогает держать сустав. Кроме того, он улучшил здоровье суставов, избегая возможных травм.
Родриго Мазос Отеро, тренер-тренером Европейской академии Европейского Союза, объясняет шесть основных причин, по которым мы получаем травмы во время тренировки в тренажерном зале и дает нам несколько советов по правильному обучению. Родриго Мазос Отеро, тренер тренера Европейской академии Европейского Союза, объясняет, что «те из нас, кто регулярно практикует физические упражнения в спортзале, не будут странными, если бы в какой-то момент пострадали от боли в спине, независимо от ее характера». Во-первых, тренер подчеркивает, что мы должны различать различные механизмы травм и появление первых симптомов, то есть, если мы страдаем острыми или травматическими травмами или хроническими травмами или перегрузками.
Для подтягиваний есть тренажёр для спины «Гравитон». В нём есть противовесы, которые помогают легче подтягиваться. Со временем и с опытом можно уменьшать массу противовеса, тем самым увеличивать сложность выполнения и нагрузку.
В этом упражнении большая амплитуда движений, что позволяет мышцам сильнее тянуться и работать.
Шесть причин травм. Тренер разъясняет, что существует несколько возможных причин, по которым мы страдаем от боли в спине или травмы в нашей ежедневной тренировке в тренажерном зале. Проблемы в кривизне нашей спины. В позвоночнике имеются четыре естественные кривизны: шейный, грудной, поясничный и сакральный. Кривизны вместе с межпозвонковыми дисками помогают поглощать и распространять усилия, которые представлены различными упражнениями, которые мы выполняем в тренажерном зале. Любое изменение нашей физиологической кривизны спины может привести к боли или будущим травмам.
Технически упражнение выполняется на тренажёре со скамьёй таким образом: спина находится параллельно скамье, тянется гантель так, чтобы активно работали мышцы спины. В верхней точке нужно чётко почувствовать напряжение этих мышц.
Тяга верхнего блока на тренажёре с чередованием узкого и широкого хвата
Это упражнение тренирует трапециевидные и широчайшие мышцы спины. На скамье нужно сидеть так, чтобы стопы были полностью стояли на полу, а ноги прижаты к валикам тренажёра. Перекладина берётся прямым хватом шире плеч. На вдохе блок притягивается к груди, на выдохе руки выпрямляются. Во время упражнения должна напрягаться спина, а точнее широчайшая и трапециевидная мышцы. Спина всегда должна быть прямая с ровной поясницей.
Также такое упражнение можно выполнять узким хватом. Спина прямая, грудь немного подана вперёд.
Ещё один вариант – тяга верхнего блока за голову. Рукоять берётся шире плеч и тянется за голову. Спина в этот момент не двигается.
Тяга нижнего блока
Нужно сесть на скамью тренажёра так, чтобы стопы упирались в упорную платформу. Спина должна быть прямая, грудь вперёд. Тянем рукоятку к нижней части живота. Для такого хвата используется v-образная рукоятка. Также можно использовать длинную и тянуть в той же технике широким хватом.
Упражнение на тренажёре для гиперэкстензии
Это упражнение качает нижнюю часть спины. Нужно лечь на скамью, прижав скрещённые руки к груди.
Спина ровная, без прогиба. Нужно нагнуться вперёд на 45 градусов и возвратится в исходное положение наверх. При этом в напряжении должны быть нижние мышцы спины. Это упражнение в отсутствие такого тренажёра можно выполнять на гимнастическом фитболе.
Заботьтесь о своём здоровье и не забывайте слушать тренера, который составляет комплекс (программу) тренировок, и своего врача. Крепкая спина – залог здоровья и красивого тела.
Красивая осанка – настоящее украшение женщин и мужчин. Для ее формирования и укрепления позвоночника девушкам и парням необходимо разработать комплекс занятий, направленных на формирование здоровых и сильных мышц спины. Выделяют глубокую и поверхностную мускулатуру. Условно спина делится на три части:
- верх (трапеция);
- середина (широчайшие мышцы);
- низ (выпрямители).
Упражнения для спины в тренажерном зале лучше не совмещать с проработкой других мышечных групп. Однако, чтобы тренировка была разнообразней и результативней, можно комбинировать тренинг для мышц спины с (дельты) и пресс.
Из данной статьи вы узнаете:
Общие правила
Решив прокачать спину, важно понимать, что занятия для девушек и для мужчин будут отличаться, т. к. каждый ставит перед собой разные цели. Парням важно работать на ширину спины, женщинам потребуется комплекс для похудения и устранения диспропорции между нижней и верхней частью тела.
Прежде чем приступить к тренингу, обязательно вспомните о технике безопасности и продумайте программу тренировок. Перед выполнением упражнений обязательно надо , разогреть мышцы, суставы, связки. Подбирайте правильное количество подходов и повторений. Их количество зависит от того, какие цели ставит перед собой атлет:
- 5 подходов по 6-8 повторений – такой алгоритм нужен тому, кто тренируется на массу, здесь должны преобладать базовые упражнения со свободными весами;
- 3 сета по 12-15 повторений – этот вариант подходит тем, кто стремится сжечь максимальное количество калорий, избавиться от жира и провести сушку мышц, прорисовать рельеф каждого мускула.
Если вы – новичок, начинать надо с одного подхода с частотой повторений в 12 раз. Вес должен быть минимальным, также можно вообще не использовать отягощение на первых тренировках. Тело должно отработать и запомнить правильную технику выполнения движений. Только после этого рекомендуется увеличивать нагрузку и интенсивность занятий.
При каждом следующем посещении зала надо стараться сделать больше повторений, чем в предыдущий раз. Не забывайте о питьевом режиме и правильном рационе питания.
Мужской тренинг
Решив посвятить день для прокачки мускулатуры спины, заранее обдумайте упражнения. Важно понимать, что есть основные и вспомогательные движения. Начинать следует с базовых, т. к. они воздействуют локально и требуют больше сил и выносливости организма. Лучшие упражнения на спину для мужчин – это:
- Становая тяга . Движение затрагивает верх, а также воздействует на низ спины. Для выполнения надо поставить ноги на уровне плеч, носки развернуть в стороны и взять гриф штанги прямым хватом. Корпус наклонен, грудь расправлена, поясница прямая. Поднимаем штангу до полного выравнивания туловища, руки прямые, гриф должен скользить вдоль поверхности голени. В максимальной точке фиксируем позицию на пару секунд. Опускается штанга на выдохе.
- Подтягивания . Руками надо взяться за турник. Используйте широкий хват, чем больше расстояние между ладонями, тем активней во время выполнения движения будут задействованы широчайшие мышцы спины. Тянуть корпус вверх надо силой мускулатуры спины, а не бицепсов. Они должны быть задействованы в максимальной точке. Совершая усилие, нельзя притягивать плечи к ушам. Тренинг можно выполнять в тренажере «Гравитон», установив оптимальную массу противовеса.
- Тяга штанги в наклоне . Исходная позиция – ноги на удобной ширине, слегка согнуты в коленных суставах. Наклонившись, берем гриф прямым хватом. Корпус тела держим под углом в 30 градусов. Штанга находится на уровне колен. Подтягиваем штангу к животу, локти при этом, отведены назад. Фиксируем максимальную точку и плавно опускаем руки вниз.
- Т-тяга в тренажере полулежа . Необходимо занять место в тренажере, упор приходится на грудь. Руками беремся за рукоятку и подтягиваем ее к груди.
Это основные эффективные упражнения, позволяющие создать объем и рельеф для мышц спины. В качестве дополнительных и вспомогательных движений можно использовать гипертензию, тягу нижнего и верхнего блока, шраги (стоя и лежа) и др.
Каждый организм индивидуален, пробуйте разные варианты, подбирайте подходящие решения и формируйте комплекс занятий, разработанный конкретно под вас, это принесет заметный результат в короткие сроки.
Женский тренинг
Многие скажут, что для женщин верхняя или нижняя часть спины не так важна, как для мужчин. На самом деле это не так. Правильно прокачанная мускулатура спины поддерживает весь корпус, облегчает процесс тренинга ног и груди, позволяет избавиться от непропорциональных форм.
Какие упражнения на мышцы спины эффективны для девушек? Одним из самых результативных вариантов является становая тяга. Выполняется упражнение по тому же алгоритму, что и у мужчин. Проверенными и действенными упражнениями признаны:
- Планка . Это движение укрепляет спину и пресс. Выполнять его следует так – принимаем упор лежа, но опираемся не на ладони, а на локти. Плечи должны быть строго перпендикулярны поверхности пола. Позвоночник прямой, колени, попа, все вытянуто в единую линию. Стоим в таком положении 45-90 секунд.
- Гиперэкстензия . Это занятие выполняется в тренажере. Ноги фиксируем задним валиком. Бедра находятся на специальных подушках, ноги и позвоночный столб вытянуты в прямую линию. Совершаем наклоны вниз, спину не округляем. Из нижней точки поднимаемся до исходного положения.
- Румынская становая тяга . Помимо спины с ее помощью мы качаем ягодицы и бедра. Становимся прямо, берем гриф прямым хватом чуть шире уровня плеч. Совершаем наклоны, отводя таз назад. Спина прямая, колени слегка согнуты. Гриф в нижней точке должен находиться на середине голени.
